Как овладеть методикой правильного питания

По мнению израильских медиков, злоупотребление едой - не что иное, как полное несоответствие между разумом и действием, потреблением и потребностями организма.

Подпорченная фигура - это не самое страшное следствие избыточного веса. Это ещё и расстройство периферического крово- и лимфообращения, различные нарушения обмена веществ, в том числе желчнокаменная и мочекаменная болезни, сахарный диабет. Плюс к этому возможному "букету" болячек пониженная сопротивляемость организма к различным возбудителям инфекционных и гнойно-воспалительных заболеваний, дыхательные недуги. Впрочем, всего этого можно при желании избежать. Главное - не отчаиваться, потому что похудеть может каждый. Только не надо спешить. Оптимальная скорость потери веса - 2-3 килограмма в месяц.

Самая успешная диета из всех известных основана на простом принципе: есть поменьше жиров и побольше двигаться. Этого принципа могут придерживаться все члены любой семьи, поскольку в основе лежит сбалансированное питание. Независимо от того, надо ли Вам потерять два килограмма или двадцать, этот принцип обеспечивает окончательную потерю лишнего веса. В каждой современной кулинарной книге можно найти рецепты блюд с пониженным содержанием жира, которые несложно приготовить. Диету с их использованием можно приспособить к питанию подростков, работающих женщин, к деловым обедам, посещениям ресторана, к приёму гостей, к питанию инвалидов, пожилых людей и любителей грабить холодильник по ночам. Более того, стоит Вам достигнуть своего идеального веса, как Вам не придётся больше соблюдать диету, придерживаясь всего лишь золотых правил рационального питания, и Ваши килограммы никогда более не вернутся.

Принципы любой успешной диеты достаточно просты: меньше есть и больше двигаться! Но кроме этих очевидных вещей существуют ещё несколько важных факторов, которые могут помочь Вам облегчить жизнь и снизить вес.

Овладеваем методикой правильного питания
Похудеть. Как же похудеть? Это практически вечный вопрос. Это страстное и практически безумное желание миллионов людей всего мира. Мечта, которая реально витает в воздухе и поражает всё большее и большее количество жителей нашей планеты, обрастая всё новыми надеждами и перспективами.

Чтобы безболезненно сбросить небольшой вес (2-3 кг), который Вы набрали во время затянувшихся праздников, зимой, когда необходимо повышать калорийность пищи, чтобы предохранить свой организм от переохлаждения, следуйте нашим советам. И Вы будете счастливы!

Желая быстро похудеть, не сокращайте число приёмов пищи, так как, почувствовав голод, Вы незаметно для себя съедите больше, чем съели бы во время обеда. Кроме того, не получив вовремя завтрак, обед или ужин, организм реагирует, выделяя токсины. Таким образом, вместо желаемого похудения Вы заработаете воспаление подкожной клетчатки. Драконовский режим питания может стать толчком к возникновению или развитию ожирения. Сбросив на непродолжительное время излишек веса, Вы рискуете надолго потерять здоровье.
Не исключайте полностью жиры и крахмалсодержащие продукты из своего рациона. Они необходимы организму, поэтому лучше несколько сократить их потребление.
Ешьте как можно меньше конфет, пирожных, пирожков, исключите полностью из своего рациона аперитив, миндаль, орехи. Если Вы очень любите орехи, миндаль, семечки, Вам придется расстаться с мечтами об изящной фигуре, так как они содержат много жиров (около 54-64%).
Вы легко сбросите лишние 2, 3 и даже 4 кг при условии, что будете строго придерживаться рекомендованного нами режима питания. Если же Вашего энтузиазма хватит не более чем на два дня, лучше забудьте о своих мечтах стать изящной, так как все Ваши усилия будут тщетны.

Включайте в свой пищевой рацион как можно больше нежирных сыров, мяса, рыбы, обезжиренного молока, свежих овощей, салата, фруктов, которые предупреждают запоры, обладают хорошим мочегонным действием и содержат все необходимые организму минеральные соли и витамины.

Пейте минеральную воду, стимулирующую работу почек, желудка и желез внутренней секреции. Воду пить желательно без газа.
Хотя бы четверть часа в день уделяйте пешим прогулкам в быстром темпе, десять минут - физическим упражнениям. Выбирайте упражнения, повышающие работоспособность дыхательной системы.

Желающим сбросить лишний вес необходимо прислушаться к ниже приведённым рекомендациям.
1. Желательно есть только в то время, когда появляется устойчивое чувство голода. Это утверждение может показаться странным. На самом же деле, очень часто мы едим только потому, что наш желудок "привык" к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: "Хочу есть!". Обычно в качестве критерия "истинного" чувства голода предлагается следующее: желание съесть кусочек чёрствого чёрного хлеба (его можно себе представить мысленно).
2. Старайтесь уменьшить содержание (а ещё лучше исключить) в рационе жирообразующих продуктов. К таким продуктам можно отнести: мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости. К ожирению также приводят избыток жиров, сахара, соли или явный недостаток соли.
3. Продукты, не образующие жир, желательно употреблять умеренно. Это мясо, рыба, молоко, кефир, творог, овощи, кисло-сладкие фрукты.
4. Известный специалист в области лечения ожирения Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором - гарнир, в третьем - сладкое.
5. Основным принципом питания для желающих похудеть является ограничение калорийности пищи за счёт уменьшения количества жиров и углеводов при нормальном содержании белков, витаминов и минеральных солей.
6. Человек, ограничивающий в своём рационе продукты, насыщенные жирами, часто недополучает витамины А и Д. В таком случае для предотвращения авитаминоза рекомендуется употреблять растительное масло, богатое этими витаминами.
7. Чтобы возникало ощущение сытости, рацион человека, стремящегося к избавлению от лишнего веса, должен содержать как можно больше сырых овощей и фруктов, в которых много клетчатки. Продукты с растительными волокнами вызывают чувство полного желудка.
8. Не рекомендуется употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок.
9. Необходимо придерживаться следующих правил приёма пищи: прежде всего обратите внимание на объём (он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все).

Итак, первое правило - готовить немного.

Но и из этого "немного" нельзя съедать всё. На тарелке следует оставить небольшое количество пищи.
Это второе правило.

Третье - растягивайте время приёма пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 15-20 минут после того, как Вы начали есть.

10. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.
11. Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько приглушается желание съесть как можно больше. Тот же приём можно использовать и при походе в магазин - туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудании есть нежелательно.
12. Есть довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой суперстройной звезды, лучше в полуобнажённом виде, и приклеить её на дверь. Теперь каждый раз, когда у Вас пробудится практически непреодолимое желание в период между приёмами пищи чем-нибудь перекусить, и Вы подберётесь к холодильнику, при взгляде на фотографию суперзвезды, такое желание будет, непременно, исчезать.
13. Если Вы хотите похудеть, то позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что, если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно, и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
14. Подсчитано, что съедая равное количество пищи в 7 приёмов, худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на 7 частей, имеют совсем другой эффект, чем 700 килокалорий, поглощённые во время одного основательного обеда. Дело в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее.

15. Старайтесь создавать во время еды приятную обстановку вокруг себя. Подмечено, что во время обеда в ресторане человек затрачивает больше калорий, чем обедая в обычной столовой или буфете. Оказывается, дело в удовольствии и приятном возбуждении. Совсем необязательно каждый день для этого ходить в ресторан, можно и дома создать приятную обстановку во время еды.
16. Пейте больше воды. Стакан воды перед едой (за 10-15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.

Чтобы расстаться с лишним весом, надо ненавидеть свое большое тело.
Психолог Лесли Хайнберг из американского университета Джона Хопкинса опубликовал труд о проблеме лишнего веса, вызвавший много споров. По мнению Хайнберга, человек сумеет сбросить лишние килограммы лишь в том случае, если он испытывает острый дискомфорт по поводу своей фигуры. Непосвящённым такое заявление может показаться само собой разумеющимся. Тем не менее, оно полностью противоречит представлениям большинства учёных о проблемах лишнего веса и переедания. Согласно самым современным методикам снижения веса, медики пытаются повысить самооценку пациента и сформировать у него более спокойное отношение к собственной фигуре, а уж затем сажать его на диету. Заниженная самооценка, считают учёные, провоцирует стресс, а стресс, в свою очередь, ведёт к перееданию.
Хайнберг поставил интересный эксперимент. Он провёл опрос среди 88 женщин и 61 мужчины, которые собирались приступить к программе, включавшей диету и физические упражнения. Хайнберг попросил их описать их отношение к собственному телу. В течение первого полугодия эти люди сбросили приблизительно одинаковое количество килограммов. Однако затем между ними обнаружилась огромная разница. Через 15 месяцев после начала эксперимента недовольные своим весом, снизили первоначальный вес в среднем почти на 4 кг. Те же, кто относился к собственному большому телу более благосклонно, стали весить в среднем на 1,5 кг больше, чем до начала эксперимента.
Пока исследователи спорят о природе полноты, мир полнеет прямо-таки на глазах. Только в США за 10 лет, по данным Американской медицинской ассоциации, количество людей, страдающих лишним весом увеличилось на 16%. Такая тенденция представляет собой серьёзную угрозу здоровью общества. Среди полных отмечается более высокая смертность от таких недугов, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Очевидное объяснение - мы потребляем больше калорий, чем расходуем. Однако эта "догадка" не дает ответа на важный вопрос: какие именно факторы нарушают нашу способность к самоконтролю?
В последние годы исследователи выяснили массу нового о полноте и переедании. Генетики пришли к выводу, что большое значение имеет фактор наследственности. Биологи установили связь между потреблением пищи и выработкой допамина - вещества, создающего ощущение комфорта. Известно, что после очередной диеты прежний вес быстро восстанавливается. У каждого из нас существует так называемый "природный вес", к поддержанию которого всеми силами стремится наш организм. Своё веское слово сказали даже сторонники эволюционной теории. По их мнению, склонность к перееданию заложена в нас самой природой - на протяжении большей части истории человечества люди хронически недоедали. Хороший аппетит был непременным условием выживания.
Всё это хорошо, но при этом проблема борьбы с лишним весом так быстро не решается. Кто-то говорит о нездоровом питании и сидении у телевизора. Однако эти факторы существовали и раньше - образ жизни американцев не претерпел сколько-нибудь заметных изменений. Тем не менее количество американцев, страдающих избыточным весом, значительно возросло.
Теория Хайнберга, таким образом, предлагает нам одно из вероятных объяснений. Стремление к идеальной фигуре и отвращение к собственной могут стать мощным стимулом для похудения. Неприятность, однако, в том, что толстяков становится всё больше и представления об идеальной фигуре становятся всё более смутными - клинический диагноз "ожирение" имеет до 70% американцев.
Как известно, в разных культурах бытует разное представление о нормальном весе. Например, мы знаем, что европейцы в среднем стройнее американцев. В свою очередь, американцы из Денвера стройнее американцев из Нового Орлеана. Конечно, можно попробовать объяснить это тем, что, скажем, в Денвере принято проводить досуг в горах или на лыжах, в то время как жители Нового Орлеана лишены такой возможности. Однако представляется, что само по себе существование среди полных смещает представление человека о полноте.
Таким образом, если полнота порождает полноту, перед службами здравоохранения может возникнуть новая и весьма непростая задача: надо настроить людей против полноты, не сформировав при этом отрицательной установки по отношению к тем, кто страдает избыточным весом.

Худеем! Быстро или медленно?
Специалисты считают, что сбрасывать по 450-900 г в неделю вполне нормально, при этом Вы не будете набирать вес в течение долгого времени. Вы можете избавиться и от большего веса в первые 2 недели диеты, но всё обязательно восстановится, поскольку произошло лишь обычное истощение основных запасов гликогена.

Механизм снижения веса
Кажется, что похудеть - это просто. 3500 калорий уходит на сжигание 450 г жира, поэтому, если Вы расходуете 5000 калорий в день, то за неделю Вы сбрасываете ещё больший вес. Но как бы не так! Когда Вы стараетесь придерживаться очень низкокалорийной диеты в течение 24-48 часов, у Вас снижается обмен веществ. По мнению многих специалистов, когда Вы начинаете соблюдать диету, потеря веса активизирует фермент - липазу, способствующую отложению калорий в виде жира. Активность этого фермента зависит от пола. У женщин секреция липазы происходит в жировых клетках, расположенных на бёдрах, ягодицах и в молочных железах, а у мужчин - в клетках, находящихся в области поясницы и живота. Жировые клетки живота высвобождают энергию достаточно быстро, в то время как клетки в области бёдер и ягодиц склонны к длительному накоплению. По этой причине мужчинам легче сбросить лишний жир с живота, чем женщинам с бёдер. Вот почему считается, что мужчины теряют вес быстрее женщин.
Печень является основным органом, запасающим своеобразное топливо организма - глюкозу. Глюкоза, связываясь с водой, образует гликоген. Когда Вы ограничиваете потребление калорий, организм высвобождает глюкозу из печени. Это значит, что водное соединение глюкозы должно быть выведено из организма с мочой после расходования запаса. Получается, что в начале диеты Вы можете сбросить 1,4-1,8 кг веса из-за потери 1,7-2,3 л жидкости. Но это совсем не жир - организм ещё не начал сжигать жир, но Вы уже намерены думать, что диета работает. Как только Вы прекратите соблюдать диету, всё восстановится в прежнем объёме, так как это нужно организму для здорового функционирования. Такое прибавление веса сразу после диеты многие женщины воспринимают с отчаянием, считая все усилия напрасными. За неделю они вдруг набирают лишние 3,2 кг. Нельзя преувеличить ценность такой диеты, которая предписывает возврат к "нормальной" диете постепенно и ведет лишь к небольшому прибавлению в весе после её окончания.
Конечно, во время диеты Вы избавляетесь не только от жира. Мышечная масса тоже снижается, и даже костная, если Вы страдали излишней полнотой. Это объяснимо: чтобы нести тяжёлое тело, на мышцы и кости ложится большая нагрузка. Только если Вы не сидите на идиотской, сокрушительной диете, объём утраченного жира и тощих тканей должен быть пропорционален и не может вызывать никаких проблем со здоровьем.

Ускоряем обмен веществ
Многие диеты претендуют на ускорение обмена веществ за счёт специальных жиропонижающих упражнений или диетических приемов. Но ваш обмен веществ замедляется, как только Вы садитесь на диету и начинаете сбрасывать лишние килограммы. Вы можете приостановить этот процесс, увеличив физическую нагрузку или просто потребляя больше пищи (рискуя снова поправиться), но всё это означает, что обмен веществ не упадет ниже того уровня (или, наоборот, не поднимется выше), каким он был до диеты.

Расход энергии во время физической нагрузки тесно связан с весом: при более тяжёлом весе необходимо тратить больше калорий. Чем Вы легче, тем больше должны напрягаться, чтобы сбросить лишние килограммы. Так каким же образом усиленные физические занятия в сочетании с диетой влияют на обмен веществ? Есть некоторые сведения о том, что физическая нагрузка в сочетании с диетой не способствует потере веса, а увеличивает объём тощих тканей организма. Чем больше соотношение тощих тканей, тем выше обмен веществ.

Если хотите ускорить обмен веществ, Вам обязательно нужно усвоить то, что ниже перечисленные методы ускорения обмена веществ применять не рекомендуется.
1. Употреблять холодную пищу, потому что на её усвоение уходит больше калорий, чем на горячую.
2. С понижением температуры ускоряется обмен веществ, но для достижения каких-либо существенных изменений Вам придется основательно промерзнуть. Хотя, конечно, не надо залезать в холодильник - таким способом обмена веществ не ускорить.
3. Курение, алкоголь или кофеин могут повлиять на обмен веществ, но результаты их действия трудно подсчитать. Женщины (но не мужчины), выпивающие около десяти порций алкоголя в неделю, стройнее непьющих, но некоторые непьющие принимают алкоголь нарочно, чтобы похудеть. Хотя курение ускоряет обмен веществ у мужчин, на женщин курение такого эффекта не производит. Кофеин действительно немного ускоряет обмен веществ. Всё это имеет место наряду с другими неприятными эффектами: жуткими похмельями, раком лёгких и частым посещением туалета. Обмен веществ определённо имеет некоторое отношение к тому, сколько Вы весите, но настоящая причина в чём-то другом.

Инф. medkarta.com