Правильное питание и диеты: советы диетолога

Об этом сказано уже немало, и один Бог знает, сколько еще будет сказано в будущем. Существует несколько классических проверенных направлений с ответвлениями.

Вот, например, сыроедение. Уже из названия понятно, что его сторонники стоят за полный отказ от термической обработки пищи. Дескать, такая обработка убивает в пище все полезные вещества. Как показывает современная наука, с одной стороны, в этом есть некоторое рациональное зерно. Но с другой стороны, огромное количество продуктов сырыми в пищу без предварительной подготовки употреблять ни в коем случае нельзя. Особенно в городских условиях. Что же касается ягод и фруктов, то их действительно лучше есть сырыми. Правда, неплохо бы их еще перед этим вымыть.

Следует только помнить правила приготовления пищи. А то многие и здесь умудряются делать глупости. Кое-кто любит, например, что-нибудь поджарить на сливочном масле (что уже нехорошо — лучше бы на растительном), а потом не помыть сковороду и пожарить на ней что-нибудь еще раз. А ведь на этой сковороде уже полным-полно канцерогенов. Конечно, по сравнению с такими людьми, сыроеды очень даже правы…

Большое распространение получило также учение о вегетарианстве. Некоторые из вегетарианцев считают возможным включать в свой рацион молоко и яйца, а все остальные — нет. Вегетарианцы указывают на целый ряд преимуществ предлагаемого ими образа питания. Однако кроме моральной стороны дела, касающейся убиения невинных животных, все прочее принимать всерьез не приходится, во всяком случае, если стоять на позициях современной медицинской науки.

Человек все-таки хищник. Поэтому держать на чисто вегетарианской диете еще не выросших окончательно детей не рекомендуется, ибо их бурно развивающиеся организмы могут и не изыскать в исключительно растительной пище необходимого количества нужных питательных веществ, и такие дети могут вырасти дистрофиками.

Впрочем существует и другое мнение: наши предки были вегетарианцами, о чем, как считают многие толкователи, недвусмысленно сказано в Библии, поэтому есть много мяса вредно... Чтобы лучше понять смысл этих споров и, присоединившись к одной из сторон, не добавить к целлюлиту еще целый ряд неприятных болезней, надлежит ознакомиться с сутью проблемы и уяснить, что же нашему организму, в конце концов, нужно для нормального функционирования.

Для нормальной работы организму нужны белки, жиры, углеводы и витамины. Белки считаются наиболее ценными из всех веществ. Хотя бы потому, что компенсировать их чем бы то ни было другим невозможно. Из белка, кстати, состоит и сам человеческий организм (мышцы, мозг, в значительной степени костная ткань). Существуют животные и растительные белки, причем последние усваиваются организмом несколько хуже первых, так как в продуктах растительного происхождения содержится значительное количество клетчатки.

При потреблении белка, однако, следует соблюдать умеренность. Для организма вреден как недостаток белка, так и его избыток. При белковой недостаточности детский организм, например, вообще не будет нормально развиваться. Недостаток белков, конечно, вреден не только детям и подросткам, но и взрослым людям: нарушается процесс кроветворения, обмен витаминов и жиров, снижается иммунитет.

А сколько же нужно организму белка? Взрослому человеку достаточно около 1-1,5 г на 1 кг массы тела (детям и подросткам требуется несколько больше). Это приблизительно соответствует 75-110 г для среднего индивидуума (нормальный человек ростом 175 см с 25 до 60 лет должен весить около 75 кг). При этом белки обязательно должны сочетаться с жирами и углеводами, учитывая калорийность: 1 г белков — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Оптимальная норма для белка — 12% калорийности рациона.

А доля животного белка (против растительного) должна составлять не менее 55%. В разных продуктах содержится различное количество белка: в сырах — 25%; в горохе и фасоли — 23%; в мясе, рыбе и птице —16-20%; в яйцах — 13%; в твороге средней жирности — 12-15%; в гречневой крупе — 13%; в овсяной крупе и пшене — 12%; в макаронах — 10%; в пшеничном хлебе — 8%; в ржаном хлебе — 6%; в молоке — 3%; в большинстве овощей — не более 2%; во фруктах и ягодах — очень незначительное количество.

Жиры являются не только главными поставщиками калорий (а следовательно и необходимой энергии), но также, как мы уже знаем, и своеобразным пластическим материалом, необходимым для клеток. Если жиров не хватает — не выполняет всех своих функций центральная нервная система, снижается общий иммунитет. А если жиров имеется в избытке — начинаются атеросклероз (от греческого athera — кашица; сердечно-сосудистое заболевание, характеризующееся уплотнением артериальной стенки за счет разрастания соединительной ткани и, вследствие этого, ухудшением кровоснабжения органов и тромбозом) и ожирение.

Если вес человека (а точнее — масса) превысит стандартный более чем на 15% — дело плохо. Происходит это оттого, что организм, получая с пищей больше веществ, чем он может израсходовать, вынужден излишки как-то и где-то «складировать». Если этот процесс продолжается достаточно долго, может появиться весьма значительный запас подкожного жира. Он, как и все жиры, обладает весьма высокой калорийностью.

Жиры бывают животные и растительные, и они обладают различными свойствами. Животные жиры в основном — вещества твердые, а растительные — жидкие, имеющие низкую температуру плавления. В растительном масле содержится 99% растительного жира; в различных орехах — 55-65%; в овсяной крупе — 7%; в гречневой крупе — 3%. Источниками животных жиров являются: сливочное масло (80%), свинина (50%), колбасы (20-40%), сметана (30%), сыры (15-30%). Главной причиной атеросклероза является избыток содержащегося в жирах холестерина, который сам по себе — вещество полезное и вырабатывается, главным образом, печенью.

Но природный баланс можно нарушить, если принимать внутрь на протяжении достаточно долгого времени достаточно большое количество богатой холестерином пищи. Богаты холестерином сыры (0,30-1,60%), яйца (0,60%), сливочное масло (0,20%). В мясе содержится около 0,1% холестерина, а в рыбе — около 0,3%. В суточном рационе здорового человека может содержаться до 500 мг холестерина, а при противопоказаниях надлежит сократить это количество примерно вдвое, но совсем отказываться от употребления продуктов, содержащих холестерин, вряд ли разумно.

Нужны организму и углеводы, которые подразделяются на усваиваемые пищеварительной системой и неусваиваемые. К первым относят глюкозу, фруктозу, сахарозу, крахмал и некоторые другие. Ко вторым — целлюлозу, клетчатку, пектины, камеди и кое-что еще. Легче всего усваиваются глюкоза, фруктоза и сахароза. Крахмал — похуже, хотя его переработка начинается еще во рту под действием слюны.
Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения. В сахаре, который можно купить в любом магазине, содержится почти 100% сахарозы. Глюкозу можно встретить в таких, например, продуктах, как мед и виноград, а фруктоза, кроме них, встречается еще в яблоках, грушах, мапине, черной смородине, арбузе и крыжовнике, Нормальный здоровый человек, ведущий нормальный образ жизни, то есть не увлекающийся чрезмерным физическим трудом, но и не проводящий большую часть времени в кровати, может употребить до 400 г усваиваемых углеводов в день, причем не более 100 г сахара. Сахар, вообще-то, организму крайне необходим, но при диабете лучше использовать его заменители...

Из неусваиваемых углеводов большое значение имеют целлюлоза и клетчатка. Последней, как уже говорилось, весьма много содержится в пище растительного происхождения. Без клетчатки нормальное пищеварение практически невозможно, хоть сама она организмом почти и не усваивается. Зато она способствует успешному продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. В отношении клетчатки также следует соблюдать, как и во всем прочем, умеренность. Если ее появится в организме слишком много, пища будет продвигаться внутри пищеварительной системы чересчур быстро, что приведет к поносу. В этом можно легко убедиться, если объесться фруктами и ягодами.

Инф. medkarta.com