Здоровое питание на каждый день: советы

Если полагаться на данные Всемирной Организации Здравоохранения, то состояние здоровья человека и продолжительность его существования зависит на 60% от системы питания и образа жизни. Такая значительная цифра заставила людей серьезно отнестись к одной из радостей жизни – питанию, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Среди нынешнего разнообразия продуктов трудно определить - что полезно, а что нет. К примеру, яблоко богато витаминами и микроэлементами, его можно считать идеальной едой, но ведь не возможно есть всегда лишь одни яблоки. Есть и «нездоровые» продукты, такие как сливочное масло. С одной стороны это «сплошной» жир, но с другой – масло содержит достаточно большое количество витамин А. Другими словами, каждый продукт универсален, и нет одного такого, который бы полностью удовлетворял все потребности организма человека. Эту задачу сможет решить лишь правильная комбинация разных продуктов. Именно на этом и основывается здоровое питание.

Здоровое питание на каждый день

Для хорошей жизнедеятельности организма, человек должен употреблять белки, углеводы, витамины, жиры и минералы. Рассмотрим подробно каждый компонент.

Жиры

 Энергетические свойства жиров выше, чем у остальных компонентов. То есть, продукты, содержащие жир, считаются наиболее калорийными. Но это не повод полностью отказываться от них. Жиры необходимы для синтеза веществ и соединений, которые регулируют механизмы иммунитета и многих других процессов. Также они служат строительным материалом для мембран клеток.

Жиры подразделяются на насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Высокое потребление первых ведет к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Совершенно иными свойствами обладают жиры растительного происхождения, в их составе выделяют Омега-3, Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества благотворно влияют на состояние абсолютно всех тканей организма, предупреждают заболевания сердца.

Не менее 3 рыбных порций в неделю, а также 1 ст. ложка любого растительного масла удовлетворят потребность организма в правильных жирах.
Отсутствие данного элемента приводит к ломкости волос и облысению, сухости кожи, псориазу, экземе и незаживающим ранам.

Белки

Это наиважнейший компонент пищи. Попадая в организм, белки начинают расщепляться на аминокислоты, а из них организм уже сам синтезирует необходимые ему сотни и даже тысячи белков с разнообразными функциями. Все колоссальное многообразие белков – это комбинация 20 аминокислот. Некоторые аминокислоты могут компенсировать другие, лишь 9 видов являются незаменимыми для взрослых и 10 – для детей.

Ежедневно на протяжении жизни белки должны поступать в организм человека. Не важно, из каких продуктов – мясо, молоко или фасоль, важно, чтобы их количество было достаточным.

Отсутствие белка приводит к нарушению работы всего организма, в частности снижается иммунитет, ухудшается усвоение веществ, память и работоспособность. У детей замедляется рост, а у взрослых происходят серьезные нарушения в функционировании желез внутренней секреции и изменения в печени.

Белок в большом количестве присутствует в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в бобовых, семечках и орехах.

Углеводы

 Этот компонент снабжает организм энергией. Во всех овощах и фруктах содержатся и простые сахара (фруктоза, глюкоза), и сложные углеводы (крахмал). В мучных, зерновых продуктах - преимущественно один крахмал.

Обычный рафинированный сахар, еще его называют «добавленный», также является источником простых углеводов. Его большое употребление грозит развитием кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Поэтому для поддержания хорошего здоровья следует ограничивать количество сахара в рационе.

Однако не все углеводы являются вредными. К примеру, клетчатка, входящая в состав сложных углеводов чрезвычайно полезна для таких процессов как пищеварение, усвоение и эвакуация пищи. Клетчатка – одна из представителей пищевых волокон, важна для поддержания микрофлоры кишечника в норме.

В большом количестве пищевые волокна содержатся в «неочищенных» зерновых (отруби, геркулес), фруктах и овощах.

Отсутствие клетчатки в организме приводит к запорам, в результате которых вредные вещества скапливаются в организме.

Минеральные соли

Если предел нормы содержания жиров, углеводов и белков в организме достаточно широк, то состав минералов в клетках должен поддерживаться строго в определенном количестве. Отклонение от нормы может привести к угрозе для жизни.

Наш организм нуждается в следующих веществах:

- натрий (нормализует водяной баланс);
- калий (укрепляет зубы и кости, поддерживает в норме артериальное давление, необходим для работы мышц);
- кальций (нужен для костей и зубов, участвует в почечной и пищеварительной деятельности);
- магний (содействует активизации внутриклеточных процессов);
- фосфор (принимает участие в строительстве нервных клеток, костей и мягких тканей);
- железо (катализирует кислородообменные процессы).

Витамины

Эти компоненты необходимы организму для регулирования течения химических реакций. Витамины помогают освободить энергию, которая поступает с продуктами питания. Без них возможность человеческого тела выделять из пищи необходимые питательные вещества ослабевает, что может привести к голодной смерти.

Губительны для витаминов алкоголь, курение, переизбыток сахара, а также некоторые лекарственные препараты и стрессы.

Здоровое питание. Меню на неделю

 Понедельник.
Завтрак: овсяная каша и стакан молока с печеньем.
Обед: тунец, овощи, черный хлеб.
Ужин: Отварная куриная грудка и салат из рукколы.

Вторник.
Завтрак: творог с ягодами, апельсиновый сок.
Обед: суп из овощей, отварная говядина, хлеб ржаной.
Ужин: отварной лосось с рисом на гарнир. Нежирный йогурт или кефир.

Среда.
Завтрак: каша из разных злаков, одно яйцо, какао.
Обед: суп минестроне, фрукты.
Ужин: запеченная курица с овощами.

Четверг.
Завтрак: фруктовый салат, тост с джемом.
Обед: морепродукты и овощи.
Ужин: салат из овощей, куриная грудка, приготовленная на пару.

Пятница.
Завтрак: мюсли с ягодами, бутерброд с сыром.
Обед: грибной суп, тушеная телячья печень.
Ужин: картофель, запеченный с начинкой, овощной салат.

Суббота.
Завтрак: твороженная запеканка и молочный коктейль.
Обед: картофельный суп с зеленью, рыба отварная.
Ужин: фасоль, овощное рагу.

Воскресенье.
Завтрак: омлет с ржаным хлебом.
Обед: тушеная говядина с гречкой на гарнир.
Ужин: кефир, овощной салат с сыром тоффу.

Старайтесь в интервалах между приемами пищи кушать больше фруктов и овощей, пейте больше воды. Приправляйте блюда различными свежими травами.

Здоровое питание для похудения

 При правильном питании лишние килограммы будут неизбежно покидать организм. Важно лишь учитывать все правила и соблюдать их.

Во-первых, есть нужно обязательно, причем регулярно. Диетологи рекомендуют пять приемов пищи в день (3 основных и 2 дополнительных). Объем еды должен быть невелик, ориентировочно 1 порция пищи должны вмещаться в 250 граммовый стаканчик.

Во-вторых, нужно учитывать калорийность пищи. К примеру, 100 грамм баранины содержит 203 ккал, а 100 грамм малины - 41 ккал. То есть, съедая разные продукты в одинаковом объеме, организм получает разное количество калорий. А переизбыток последних ведет непременно к появлению лишнего веса. Соответственно возникает вопрос: «Сколько калорий необходимо человеку в день?».

Для ответа на него было изобретено немало способов подсчета, формул. Одной из самых популярных является формула Тома Венуто:

655+(1,8* рост в см)+ (9,6* вес в кг) – (4,7* возраст в годах)

Получившийся результат – уровень базального метаболизма (BMR), нужно умножить на коэффициент активности:

1,2 – самая низкая активность (малоподвижный, сидячий образ жизни);
1, 375 – средняя активность (наличие физических нагрузок 3 раза в неделю);
1,55 – значительный уровень активности (занятия спортом не менее 5 раз в неделю);
1, 725 – повышенный уровень активности (ежедневные физические нагрузки);
1,9 – наивысшие нагрузки (постоянный тяжелый труд в холодных условиях, несколько физических тренировок в день на протяжении всей недели).

Полученная цифра означает количество калорий, необходимое в день. Чтобы сбросить вес старайтесь составлять меню с учетом полученного численного значения. А также пейте больше чистой воды, недосаливайте пищу, старайтесь употреблять свежеприготовленные блюда. Исключите алкоголь из рациона.

ТОП-5 самых полезных рецептов здорового питания

 Зимний фруктовый салат

На ночь замочить сухофрукты (курага, манго, папайя, изюм) во фруктовом соке. Утром добавить немного свежего апельсинового сока, заправить низкокалорийным йогуртом.

Полезная каша

Сварить овсянку на молоке, добавить обезжиренный греческий йогурт, измельченный фундук и ягоды, украсить медом.

Молочно-фруктовый коктейль

В блендере взбить клубнику, банан, йогурт и молоко. Готовый коктейль слегка посыпать шоколадной крошкой.

Печеные яблоки с начинкой

Сердцевину яблока вырезать, наполнить фрукт орехами пекан, сушеной клюквой, апельсиновым соком и щепоткой цедры. Выпекать в духовом шкафу до готовности.

Овощной салат

Порезать свежую капусту, морковь и болгарский перец. Добавить по половине чайной ложки сахара и соли, заправить соком лимона и растительным маслом.

День здорового питания

Летом этого года группа худеющих людей подала идею создать праздник, который будет полной противоположностью американскому дню обжорства. Это мысль нашла многочисленную поддержку и одобрение. Так, 2 июня, родился праздник «День отказа от излишеств в еде».

Этот день призван напомнить каждому человеку, что он в ответе за то, чем питает свой организм. 2 июня люди смогут получить большое количество информации о правильном рационе, о его сбалансированности, о полезности и вреде различных продуктов и пр.

И самое главное, этот праздник может послужить толчком к началу новой жизни, в которой будет лишь правильное здоровое питание.

Инф. timelady.ru