.jpeg)
Здесь мы постараемся дать Вам рекомендации и советы, как правильно выбирать продукты питания в наших непростых условиях жизни и как их рационально использовать, чтобы до глубокой старости сохранить здоровье, бодрость и активную трудоспособность. Но сначала рассмотрим особенности жизнедеятельности организма человека, и что представляют собой отдельные пищевые вещества, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net
В процессе жизнедеятельности организма в нём происходит, с одной стороны, разрушение (диссимиляция) веществ, входящих в состав тканей и клеток, с другой - постоянное обновление, воссоздание и перестройка ранее разрушенных веществ за счёт питательных веществ, поступающих с пищей (ассимиляция).
Эти два процесса, из которых складывается обмен веществ, тесно связаны между собой, находятся во взаимозависимости и состоянии подвижного равновесия, в результате чего клетки и ткани сохраняют свой относительно постоянный состав.
При разрушении веществ в организме происходит окисление сложных органических веществ, входящих в состав тканей и выделение при этом энергии, необходимой для мышечной работы организма, поддержания на определённом уровне температуры тела и других жизненно необходимых процессов. Эта же энергия, освобождаемая во время разрушения, необходима и для обеспечения процессов воссоздания, во время которых происходит образование из простых органических соединений сложных, обладающих большим запасом энергии. Этот процесс называется обменом веществ в организме. Он является основой всех физиологических функций организма, к которым относятся дыхание, кровообращение, пищеварение, нервная деятельность и т.д. Все эти проявления деятельности организма находятся под регулирующим влиянием нервной системы. Необходимо знать, что процессы жизнедеятельности организма находятся в тесной зависимости от питания человека. Считается, что питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры, являются составными частями клеток и тканей организма. В состав клеток и тканей входят и другие элементы пищи - минеральные соли и витамины. При этом некоторые из витаминов являются составными частями ферментов - веществ белковой природы, участвующих в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных органических веществ, входящих в состав организма.
Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям организма.
Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.
Белки
Являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Поступая с пищей в организм, они расщепляются в пищеварительном тракте до так называемых составных аминокислот, и организм использует их для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических целей. Для удовлетворения потребности человека в аминокислотах необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с определенными продуктами питания, потому что они не образуются в нём. Эти аминокислоты называются незаменимыми.
Они содержатся преимущественно в белках пищевых продуктов животного происхождения - мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и пр., а также в белках некоторых растительных продуктов, например - сое, фасоли, горохе, картофеле, но в меньших количествах.
Белки считаются наиболее ценными из всех веществ. Хотя бы потому, что компенсировать их чем бы то ни было другим невозможно. Из белка, кстати, состоит и сам человеческий организм (мышцы, мозг, в значительной степени костная ткань). Существуют животные и растительные белки, причем последние усваиваются организмом несколько хуже первых, так как в продуктах растительного происхождения содержится значительное количество клетчатки.
При потреблении белка, однако, следует соблюдать умеренность. Для организма вреден как недостаток белка, так и его избыток. При белковой недостаточности детский организм, например, вообще не будет нормально развиваться. Недостаток белков, конечно, вреден не только детям и подросткам, но и взрослым людям: нарушается процесс кроветворения, обмен витаминов и жиров, снижается иммунитет.
А сколько же нужно организму белка? Взрослому человеку достаточно около 1-1,5 г на 1 кг массы тела (детям и подросткам требуется несколько больше). Это приблизительно соответствует 75-110 г для среднего индивидуума (нормальный человек ростом 175 см с 25 до 60 лет должен весить около 75 кг). При этом белки обязательно должны сочетаться с жирами и углеводами, учитывая калорийность: 1 г белков - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал. Оптимальная норма для белка - 12% калорийности рациона.
А доля животного белка (против растительного) должна составлять не менее 55%. В разных продуктах содержится различное количество белка: в сырах - 25%; в горохе и фасоли - 23%; в мясе, рыбе и птице -16-20%; в яйцах - 13%; в твороге средней жирности - 12-15%; в гречневой крупе - 13%; в овсяной крупе и пшене - 12%; в макаронах - 10%; в пшеничном хлебе - 8%; в ржаном хлебе - 6%; в молоке - 3%; в большинстве овощей - не более 2%; во фруктах и ягодах - очень незначительное количество.
Важно знать, что если в белках пищи недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, то невозможно образование специфических белков организма человека и возникает так называемая белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразной пище. Сколько же нужно белка для удовлетворения потребности взрослого трудоспособного человека в незаменимых аминокислотах? Немногим больше половины от полагающейся нормы потреблять за счет животных пищевых продуктов, остальное же за счет растительных. Например, если для мужчины 30-39 лет в день необходимо 88 г белка, то 48 г из них должны быть за счет продуктов животного происхождения и 40 г - растительного.
Жиры
Жиры являются не только главными поставщиками калорий (а следовательно и необходимой энергии), но также, как мы уже знаем, и своеобразным пластическим материалом, необходимым для клеток. Если жиров не хватает - не выполняет всех своих функций центральная нервная система, снижается общий иммунитет. А если жиров имеется в избытке - начинаются атеросклероз (от греческого athera - кашица; сердечно-сосудистое заболевание, характеризующееся уплотнением артериальной стенки за счет разрастания соединительной ткани и, вследствие этого, ухудшением кровоснабжения органов и тромбозом) и ожирение.
Если вес человека (а точнее - масса) превысит стандартный более чем на 15% - дело плохо. Происходит это оттого, что организм, получая с пищей больше веществ, чем он может израсходовать, вынужден излишки как-то и где-то "складировать". Если этот процесс продолжается достаточно долго, может появиться весьма значительный запас подкожного жира. Он, как и все жиры, обладает весьма высокой калорийностью.
Жиры бывают животные и растительные, и они обладают различными свойствами. Животные жиры в основном - вещества твердые, а растительные - жидкие, имеющие низкую температуру плавления. В растительном масле содержится 99% растительного жира; в различных орехах - 55-65%; в овсяной крупе - 7%; в гречневой крупе - 3%. Источниками животных жиров являются: сливочное масло (80%), свинина (50%), колбасы (20-40%), сметана (30%), сыры (15-30%). Главной причиной атеросклероза является избыток содержащегося в жирах холестерина, который сам по себе - вещество полезное и вырабатывается, главным образом, печенью.
Но природный баланс можно нарушить, если принимать внутрь на протяжении достаточно долгого времени достаточно большое количество богатой холестерином пищи. Богаты холестерином сыры (0,30-1,60%), яйца (0,60%), сливочное масло (0,20%). В мясе содержится около 0,1% холестерина, а в рыбе - около 0,3%. В суточном рационе здорового человека может содержаться до 500 мг холестерина, а при противопоказаниях надлежит сократить это количество примерно вдвое, но совсем отказываться от употребления продуктов, содержащих холестерин, вряд ли разумно.
С жирами поступают в организм растворимые в нём витамины (A, D, Е, К), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества.
Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в 2 раза белки и углеводы. В растительных маслах содержится значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богаты рыбий жир и подсолнечное, кукурузное, соевое и другие масла. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры их почти не содержат.
Пищевой рацион человека биологически полноценен тогда, когда в состав его входит молочный жир - сливочное масло, содержащее витамины А и D, и растительные масла. Необходимо в суточном рационе соблюдать соотношение: 1/3 растительных масел и 2/3 животных жиров. Например, если для мужчины 30-39 лет в день необходимо 99 г жира, то 33 г из них должны быть за счет растительного происхождения. Для пожилых людей 1:1.
Клетки мозга на 60% состоят из жира, и это гораздо более высокая концентрация, чем в других частях тела. Ирония состоит в том, что люди практически не знают этого и постоянно стремятся устранить как можно больше жиров из своей диеты, хотя иметь достаточное количество жиров в своём рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его в хорошей форме.
Как раз тот жир, который нам больше всего необходим, а именно альфа-линоленовая кислота, меньше всего и реже всего входит в нашу диету. Дефицит незаменимых жирных кислот является одной из основных причин хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, гипертония и инсулин. Кроме того, без этих незаменимых жирных кислот также отмечается ухудшение работы мозга. Хотя мы, вероятно, поглощаем с пищей массу всяких жиров, но обычно это жиры неправильного типа, получаемые из говядины и гидрогенизированных масел.
Частично гидрогенезированные жиры и масла содержат токсические жиры, которые могут вредно действовать на мозг. В процессе гидрогенизации в молекулы жира вводится водород, что изменяет их структуру и делает такие жиры опасными для здоровья и полноценной умственной деятельности. Когда гидрогенизированный жир попадает в стенки клетки, он начинает препятствовать процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клетки. В результате идет накопление токсинов и клетки не получают полноценного питания. Гидрогенизированный жир также называют насыщенным, поскольку цепочки молекул насыщаются атомами водорода. Благодаря устойчивости к прогорканию, он широко применяется при изготовлении маргарина, кулинарных жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, различных соусов и майонезов для салатов и овощей.
Большинство специалистов по питанию рекомендуют избегать гидрогенизированных жиров и использовать натуральные свежие растительные масла, приготовленные из зёрен, различных семян и косточек. Учитывая, что жир является строительным материалом для клеток мозга, имеет смысл использовать натуральные растительные масла и избегать тех жиров и масел, структура которых изменена в процессе гидрогенизации.
Однако тот факт, что жиры являются натуральными и необработанными, все ещё не означает, что они действительно хороши для Вас. Естественные масла бывают трёх видов: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Как показали исследования, насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьёзных болезней. Насыщенные жиры легко узнать, потому что они становятся твёрдыми и матовыми на холоде. Животные жиры являются насыщенными. Они похожи на твёрдые белые прожилки в куске мяса, и их легко увидеть и отделить.
Полиненасыщенные жиры, которые используются во многих приправах для салатов, остаются прозрачными и жидкими даже в холодильнике. Но у полиненасыщенных жиров есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе. Мы совершенно определённо не хотим допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения и возникновению онкологических заболеваний.
Если полиненасыщенные масла и жиры с прогорклым запахом, не ешьте их. К сожалению, для приготовления большинства блюд во фритюре, например, картофеля фри, используется прогорклое масло, обладающее канцерогенными свойствами. Только подумайте об этом. Их жарят в том же самом масле снова и снова и иногда держат это масло открытым на воздухе целыми днями.
Промежуточное место между насыщенными и полиненасыщенными жирами занимают мононенасыщенные жиры.
К мононенасыщенным жирам относятся оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.
Линоленовая кислота, или Омега-3, обеспечивает быстрый приток необходимой энергии, помогающий передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Когда мы ускоряем передачу сигналов, это помогает нам лучше думать, хранить информацию в памяти и извлекать её оттуда по мере надобности. Это вещество также необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. В экспериментах на животных исследователи обнаружили, что у детёнышей были необратимые нарушения способностей к обучению, если у их матерей не хватало незаменимой жирной кислоты Омега-3. Эта жирная кислота необходима для здоровой сетчатки глаз, для работы синапсов и для того, чтобы справляться со стрессом.
Льняные семена, тыквенные семечки, проростки пшеницы, соевые бобы, канола, орехи и масла из них являются лучшими источниками ненасыщенных масел. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, потому что жиры, содержащие линоленовую кислоту, разрушаются при нагревании, под действием света и при соприкосновении с кислородом воздуха.
Лосось, макрель, форель, сардины, тунец, и угорь являются хорошими источниками Омега-3. Фактически любой рыбий жир представляет собой отличный источник жиров, содержащих Омегу-3. Масло первоцвета, или примулы, - хороший источник незаменимой жирной кислоты Омега-6 наряду с маслом из льняных семян.
Но, при злоупотреблении жирными продуктами, может возникнуть ряд негативных последствий.
Жирная диета может ослабить память.
Если Вы в молодом возрасте часто ели жирную пищу, Вы могли нанести серьезный вред умственному развитию своего будущего ребенка. К такому выводу пришли канадские ученые. Ученые Гордон Винокур и Кэрол Гринвуд из Торонто, проведшие испытания на лабораторных крысах, предполагают, что чрезмерное потребление жирной пищи способствует появлению проблем с памятью.
Несмотря на то, что результаты исследования крыс нельзя со стопроцентной точностью применить к исследованиям сложного человеческого мозга, можно с уверенностью сказать, что с новым открытием диетологи начнут новую просветительскую кампанию против вредоносного жира.
Многие дети получают до 40 % калорий из жирной пищи: пиццы, чипсов и гамбургеров.
Жиры - враг номер один для нашей фигуры.
Как сократить количество жира в питании?
- переключитесь на снятое и полуснятое молоко;
- пользуйтесь сковородами с непригораемым покрытием для жарения;
- не наливайте, а брызгайте масло на сковороду;
- тушите овощи не в масле, а в овощном бульоне;
- всегда срезайте с мяса жир;
- ешьте больше рыбы и птицы;
- ешьте творог вместо сыра;
- ешьте нежирный йогурт вместо сливок или сгущенного молока;
- готовьте в основном на пару, на гриле или запекайте.
Среднестатистический взрослый на любой диете должен получать с пищей от 1500 до 2000 калорий в день в зависимости от роста, возраста, пола, физической активности.
Поскольку жир высококалорийный, то сохраняется именно он, и тормозится именно его расходование. К сожалению, этот физиологический механизм срабатывает против самого организма: при резком ограничении питания снижение веса происходит только на 35-40% за счёт жиров, а на 60-65% - за счет белковой ткани (клеток мозга, печени, мышц), которая и сжигается как топливо для получения жизненной энергии.
Соотношение количества жира и мышц изменяется патологически, то есть жира по-прежнему остается много, а ткань мышц исчезает, что, естественно, плохо для организма. Более того, когда человек, измучившись на голодном пайке, возвращается к своему обычному питанию, ферменты, отвечающие за консервацию (запасы) жира, с новой силой начинают извлекать его из пищи и упаковывать в складки на теле, подготавливаясь к возможным в будущем голодным пыткам.
В результате буквально через несколько недель человек приобретает исходный вес, но уже в новом, более неблагоприятном качестве: потеряв часть мышц, он вместо них приобрел жир, стал ещё более тучным. Этот физиологический механизм нельзя обмануть никакими ухищрениями - он срабатывает на рефлекторном уровне и регуляции со стороны сознания человека не поддается.
Ещё одно важное предупреждение. Однообразное питание, например только зерновыми культурами или кефиром, связанное с очередной новомодной "оздоровительной" системой, приводит к недостатку витамина РР (никотиновая кислота), что способствует развитию пеллагры. Это заболевание проявляется в поражении кожи и слизистых оболочек, сильном поносе, в возникновении нервно-психических расстройств.
Для справки: основным поставщиком витамина РР являются гречиха и грибы.
Белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей в организм человека, участвуют в образовании не только тканей, но и энергии. Калорийность пищи условно измеряется тепловыми единицами - калориями. Одна большая калория - это такое количество тепловой энергии, которое способно повысить температуру килограмма (литра) воды на один градус. Она обозначается как 1 большая калория или сокращенно килокалория.
В организме человека происходит непрерывный расход энергии, источником которой служит энергия, образующаяся при сгорании в тканях организма поступающих с пищей углеводов, жиров и белков. Потребность организма в энергии определяется работой органов и систем организма и зависит от особенностей трудовой деятельности человека. Чем больше человек занимается физическим трудом, тем больше расход энергии организма, а следовательно, тем выше по калорийности должна быть его пища.
При сгорании в организме 1 грамма углеводов образуется в среднем 3,75 килокалорий, 1 грамма жиров - 9,0 килокалорий и 1 грамма белков от 4,0 до 4,3 килокалорий. Зная энергетическую значимость пищи, каждый человек может определить энергетическую потребность в ней. Однако для этого необходимо знать, к какой трудовой возрастной группе он относится.
Что мы должны знать о жире
Склонность к накоплению жира естественна для человека. Но сведения о жире и биологии человеческого организма не столь просты, как кажутся. Большая часть нашего жира не что иное, как запас, в отличие от жира животных, который накапливается в качестве теплоизолирующей прослойки. Женский организм накапливает больше жира, чем мужской, - у женщин жир составляет около 22% веса тела. Это выражается в том, что появляется чрезмерное количество жировых клеток - около 35 биллионов, называемых адипоцитами. У мужчин 28 биллионов жировых клеток, и для них идеально 15% содержания жира в организме. Такое положение не может изменить никто. Это фундамент биологии человеческого организма. Женщинам жир необходим и для репродуктивных целей, и даже если Вы не планируете рожать в ближайшее время, Ваш организм этого не знает. Он продолжает делать запасы на случай, если они понадобятся. Спортсменки, танцовщицы и женщины, придерживающиеся голодной диеты, отмечают, что у них прекращаются менструации, когда содержание жира в организме достигает критически низкого уровня.
Дело вовсе не в количестве жира, а в том, где он находится. У женщин жир откладывается на бёдрах и ягодицах, у мужчин запасы в основном на талии. Жир на бёдрах и ягодицах подкожный, а не нутряной. Нутряной жир имеет отношение к хроническому заболеванию и опасен для здоровья.
У некоторых женщин также откладывается жир на талии, а у некоторых мужчин на бёдрах. Места отложения жира, вероятно, передаются по наследству, но лишь от Вашего питания зависит, сколько жира Вы наберете.
Чем шире талия по отношению к бёдрам, тем больше вероятность развития диабета и заболевания сердца. У людей с фигурой, по форме подобной яблоку, больше шансов заболеть, чем у тех, чья фигура напоминает грушу. Но последние чаще страдают варикозным расширением вен, у них большие проблемы с суставами. Если разделить объём талии на объём бедер, то получится соотношение талия:бёдра. Если это соотношение равно 0:8 для женщин или 0:95 для мужчин, такие люди рискуют подвергнуться одному из упомянутых выше заболеваний. Мужчины больше склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем женщины, возможно, это следствие того, каким образом их организм накапливает жир. Мужчины и женщины не только по-разному накапливают жир, но и распределяется он у них по-разному. У мужчин клетки располагаются в вертикальном направлении, а у женщин - в горизонтальном. Если Вы - тучная женщина, Ваши жировые клетки могут проникать между соединительными тканями, приведя в результате к целлюлиту (от фр. - жир). Если под микроскопом сравнить клетки целлюлита и жира, взятого из руки, то можно увидеть, что они совершенно одинаковые. Исследование антицеллюлитных кремов показало, что, хотя они почти бесполезны, втирание их в кожу дает эффект массажа и немного улучшает вид бёдер. А для таких целей может подойти любой увлажняющий крем.
Углеводы
Это сахара, содержащиеся, главным образом, в растительных продуктах в виде простых cахаров - глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных - крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом.
Источниками их являются фрукты, ягоды, мёд, кондитерские изделия и др. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свёкла, морковь, дыня, арбузы и др.).
Углеводы подразделяются на усваиваемые пищеварительной системой и неусваиваемые. К первым относят глюкозу, фруктозу, сахарозу, крахмал и некоторые другие. Ко вторым - целлюлозу, клетчатку, пектины, камеди и кое-что ещё. Легче всего усваиваются глюкоза, фруктоза и сахароза. Крахмал - похуже, хотя его переработка начинается ещё во рту под действием слюны.
Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения. В сахаре, который можно купить в любом магазине, содержится почти 100% сахарозы. Глюкозу можно встретить в таких, например, продуктах, как мёд и виноград, а фруктоза, кроме них, встречается ещё в яблоках, грушах, малине, чёрной смородине, арбузе и крыжовнике.
Нормальный здоровый человек, ведущий нормальный образ жизни, то есть не увлекающийся чрезмерным физическим трудом, но и не проводящий большую часть времени в кровати, может употребить до 400 г усваиваемых углеводов в день, причем не более 100 г сахара. Сахар, вообще-то, организму крайне необходим, но при диабете лучше использовать его заменители.
Из неусваиваемых углеводов большое значение имеют целлюлоза и клетчатка. Последней, как уже говорилось, весьма много содержится в пище растительного происхождения. Без клетчатки нормальное пищеварение практически невозможно, хоть сама она организмом почти и не усваивается. Зато она способствует успешному продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. В отношении клетчатки также следует соблюдать, как и во всём прочем, умеренность. Если её появится в организме слишком много, пища будет продвигаться внутри пищеварительной системы чересчур быстро, что приведет к поносу. В этом можно легко убедиться, если объесться фруктами и ягодами.
Крахмал - основной углевод пищи. Он составляет 70-80% всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из неё, а также рисе, крупах содержится 55-75%, а в картофеле до 20% крахмала.
Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.
Важное значение в питании имеет клетчатка. Она содержится в растительных продуктах. Отсутствие её в пище приводит к запорам. Клетчатка содержится преимущественно во всех овощах и фруктах.
Пищевой рацион должен в среднем содержать не менее 25 г клетчатки, свекловичный сахар должен составлять одну четвертую часть от общего количества углеводов в пищевом рационе и три четверти - крахмал. Например, если для мужчины 30-39 лет в день установлена норма углеводов 365 г, то 90 из них должны быть сахара и сахаристые продукты и 275 г - крахмалистые, мучнистые продукты.
Витамины
Это сложные биологически активные вещества. Они принимают участие во всех жизненных процессах организма. Некоторые из них не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах. Длительное отсутствие витаминов в пище вызывает тяжелые заболевания, но чаще возникают так называемые гиповитаминозы в результате недостаточного содержания их в пище или вследствие повышенной потребности в них. Недостаточность витаминов в питании приводит к ослаблению организма, понижению его работоспособности и сопротивляемости к заболеваниям. Поэтому необходимо широко использовать в питании продукты, содержащие витамины. Витамины могут быть водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым витаминам относят ряд витаминов и в том числе аскорбиновую кислоту (витамин С). Недостаток её может вызывать быструю утомляемость, снижение работоспособности, сонливость (особенно в осенне-зимний период), разрыхлённость десен и т.д.
Этот витамин содержится главным образом в овощах, особенно много его в зеленом и красном перце, укропе, ягодах (облепихе, чёрной смородине, сушёном шиповнике и др.).
Тиамин (витамин B1) - недостаток в пище может вызывать повышенную раздражительность, быструю утомляемость, недостаточную концентрацию внимания и пр.
Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), фасоли, горохе, зелёном горошке, рыбе, мясе).
Рибофлавин (витамин В2) - недостаток его в пище может вызывать мышечную слабость, трещины на слизистых губ и пр.
Содержится в хлебе грубого помола, крупах (гречневой, овсяной), мясных продуктах, в молоке, сыре, яйцах, рыбе и др.
Ниацин (витамин РР) - недостаток в пище может вызывать болезненный, увеличенный ярко-красный язык, слюнотечение, нарушение ощущения вкуса, слабость. Содержится в тех же продуктах, что и предыдущие витамины. Кроме перечисленных, в группу водорастворимых входят и другие витамины.
Витамины жирорастворимые - к ним относится ретинол (витамин А). Недостаток его в пище вызывает "куриную" слепоту, сухость кожи, сухость слизистых.
Содержится в рыбьем жире, молоке, масле, жирном твороге, яйцах, а также в виде каротина (жёлтого пигмента) во многих овощах и фруктах.
Кальциферолы (витамин D, D2 и D3). Недостаток в пище вызывает возникновение рахита у детей.
Витамины содержатся в сыром молоке, молочных продуктах, сливочном масле.
Токоферол (витамин Е) - недостаток в пище вызывает изменения в мышцах, у беременных женщин может наступить выкидыш, у кормящих матерей может нарушиться образование молока. Содержится в хлебе грубого помола, макаронных изделиях, жирном твороге, во всех растительных маслах, маргарине, немного в мясе, овощах, бахчевых, фруктах, ягодах.
Минеральные вещества
В продуктах питания содержатся также биологически важные компоненты - минеральные вещества. Без них невозможны нормальные процессы, протекающие в организме. Они участвуют в формировании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и пр. Очень важно широко использовать в пищу продукты, содержащие минеральные вещества. Одни минеральные вещества, такие как кальций, магний, фосфор, содержатся в тканях в относительно больших количествах. Другие - йод, медь, кобальт, марганец, фтор, хром, цинк и железо - в весьма небольших количествах. Минеральные вещества необходимы для построения и прочности скелета и зубов. Они необходимы в период роста организма, беременности. Некоторые минеральные вещества действуют на нервную систему, уменьшают спазм кровеносных сосудов, регулируют содержание воды в тканях, способствуют выделению мочи и т.д. Наоборот, другие вещества способствуют задержке воды в тканях (поваренная соль) и развитию отёков, что вредно отражается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Поэтому следует ограничивать употребление в пищу поваренной соли и солевых продуктов.
Источниками минеральных веществ являются:
- хлеб и хлебобулочные изделия (преимущественно из муки грубого помола).
- овощи (картофель, зелень и др.), фрукты, ягоды, грибы, продукты моря, в том числе морская рыба, морская капуста, печень животных, зернобобовые, крупы (в основном гречневая и овсяная), творог, твердые сыры и т.п.
Важное значение для организма имеет вода, потому что все жизненно важные процессы в организме протекают только при достаточном содержании воды. Поэтому поступление в организм воды так же необходимо, как поступление всех пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Однако обильное питьё вредно, так как при этом увеличивается работа сердечно-сосудистой системы и почек.
Для поддержания равновесия необходимо ежедневно вводить в организм человека 2-3 литра воды, при этом до 1 -1,5 литра в виде чая, кофе и т.п., 0,5 литра за счёт первого блюда во время первого обеда, а остальное количество (примерно 0,5 литра) содержится в продуктах питания, потребляемых человеком в течение суток. В жаркую погоду возникает желание пить чаще из-за сухости во рту. Это неприятное ощущение проходит, если сделать всего один-два глотка воды. Некоторые люди пьют много воды во время еды. Это приводит к ухудшению пищеварения.
Богаты водой овощи, фрукты, ягоды, молоко до 80-90%, мясо - 60-70%, рыба свежая - 70-80%. Мало воды содержится в зерновых продуктах, крупах, муке, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль, и др.) - 12-16%. Хлеб и хлебобулочные изделия содержат до 34-40% воды, сушеные изделия (например, сухари), баранки - 11-24%. Каши могут содержать воды до 75%.
Что действительно необходимо Вашему телу
Чтобы, например, сохранить вес в 64 кг, женщине необходимо потреблять около 1900 калорий в день. Мужчине в 70 кг требуется ежедневно около 2400 калорий. Это лишь средние нормы: на самом деле ежедневное потребление пищи, а вместе с ней калорий, не нормировано.
Наша пища состоит из различных химических соединений, каждое из которых влияет на организм по-разному. Это углеводы, протеин, жир, клетчатка, минеральные вещества и витамины.
Углеводы являются главным источником энергии. Они существуют в двух видах: сахаров и крахмалов. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности. Крахмалы - другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но, кроме того, дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ помимо глюкозы, - картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50% калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200-300 г углеводов в день.
Белки - важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется принимать в день около 45-56 г протеина.
Жир - основа здоровья. Растительные масла и рыбий жир содержат основные жирные кислоты. Основные - потому что они являются важной частью многих гормонов. Кроме того, жир - энергетический запас организма, он делает пищу более нежной и вкусной. Жир содержится в животных маслах, в растительном масле, а в молоке, орехах, мясе и других продуктах присутствует в "незримом" виде. Современная медицина полагает, что нам следует сократить ежедневное потребление жира приблизительно на четверть, чтобы он составлял не более 30% от общей дневной нормы калорий. Особенно важно сократить объем насыщенного жира, с которым связано развитие заболеваний сердца. Насыщенный жир содержится в мясе и масле, его рекомендуется заменять моно- или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое масло и маргарин. Совет остается прежним: независимо от состава жиров, сократите их потребление.
Клетчатка также благотворно влияет на здоровье, помогает избежать запоров, геморроя и дивертикулярной болезни, снижает уровень холестерина и риск заболевания некоторыми формами рака. Из клетчатки состоят те части растений, которые не перевариваются в желудке, оставаясь в неизменном виде, пока не достигнут кишечника. Клетчатка бывает двух видов: один усваивается в кишечнике, другой (известный как грубая клетчатка) вообще не усваивается и покидает человеческое тело без изменений. В последнее время появились новые, более совершенные методы измерения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Гастрологи теперь используют термин НКП, т. е. некрахмальные полисахариды - вместо слова "клетчатка", - и рекомендуют принимать в день 28 г НКП.
Витамины относятся к углеродным соединениям и включают такие известные, как витамин А (залог хорошего зрения), витамин В2 (необходимый для здоровой кожи) и витамин D (важный для костей).
Минеральные вещества необходимы ежедневно в небольших количествах и также очень важны для здоровья: цинк, например, помогает заживлению ран.
Инф. medkarta.com
Ключевые слова:
