Когда без диеты не обойтись

Мы задаём себе вопросы о своём весе чаще в том случае, когда он увеличивается килограмм на 5-7 и более. Давайте посмотрим на себя со стороны. Это всё-таки произошло - Вы обнаружили у себя лишний вес! Что делать? Диету? Таблетки? Идти к врачу? И если к врачу, то к какому? Давайте попробуем разобраться.
Прежде всего, оценим ситуацию, предшествующую набору веса. Что изменилось?

Предложим Вам на выбор варианты:
1) Ваши образ жизни стал менее подвижен.
2) Вы стали чаще есть мучное, сладкое, жирное.
3) У Вас участились стрессовые ситуации на работе и в семье.
4) Вы находитесь в климактерическом периоде.
5) У Вас недавно родился ребёнок, и Вы кормите его грудью.
6) У Вас ухудшилось общее самочувствие.
7) Вы принимаете гормональные препараты.
8) У Вас серьезное общее заболевание.

Если Вы отметили для себя пункты "1, 2" - обратитесь к диетологу, необходимо составить разумную диету для снижения веса и поддержания полученных результатов; пункт "3" - неплохо было бы пообщаться с психологом; пункты "4-8" - требуется консультация эндокринолога (гинеколога-эндокринолога) и диетолога.
Но это совсем не означает, что Вы не должны предпринимать никаких самостоятельных шагов.

Для начала подумайте - насколько Ваше питание соответствует рациональному? Проверьте это по следующим критериям:
- грамотное соответствие Ваших данных: пола, возраста, степени физической активности;
- сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
- максимально разнообразное питание.

Важно понять, зачем Вам диета, поскольку мотивация в этом деле играет не последнюю роль. Вам поможет та диета, которая соответствует Вашему образу жизни, характеру и гастрономическим предпочтениям.
Если в результате Вы пришли к выводу, что Ваше питание далеко от правильного и рационального, Вам необходимо обратиться к диетам - они необходимы Вам, как воздух!

Выбираем диету
Слово "диета" в переводе с греческого означает образ жизни.
Диет, обещающих эффективное похудение, в настоящее время существует очень много. Как выбрать диету, которая действительно приведет к улучшению фигуры и не навредит при этом здоровью?
Необходимо отметить, что самостоятельно подбирать себе диету категорически противопоказано тем людям, которые страдают ожирением, особенно если это заболевание осложнено такими недугами, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца.
Только врач-диетолог на основе анализов способен составить такой рацион питания, при котором вес бы снижался, не ухудшая состояние здоровья больного. Если избыточная масса тела еще не перешла в стадию болезни, то практически здоровый человек может прибегнуть к помощи популярных диет.
Когда Вы начинаете искать ту диету, которая подойдёт именно Вам, необходимо учитывать тот факт, что Ваш рацион должен в основном состоять из традиционных для Вашего народа продуктов. Ведь к ним, можно сказать, генетически приучен Ваш организм. Конечно, совсем отказываться от экзотических продуктов не стоит, но в диете они должны быть на вторых ролях. Включать в питание их нужно с осторожностью. Случается, что экзоты вызывают или провоцируют пищевую аллергию. Но самое главное, внимательно изучите диету и прикиньте, сможете ли Вы ее соблюдать достаточно долгий период времени. Чтобы правильно выбрать диету, необходимо иметь хотя бы общее представление о том, из чего состоят пищевые продукты, какие вещества в них Вам необходимы, а какие - вредны. Обычно предписывается придерживаться моно-диеты 1 - 2 недели, не дольше. Если выдержать такой срок, конечно, можно сильно похудеть - еще бы, на столь ограниченном рационе! Но когда человек прекращает соблюдать диету, - как эту, так и любую другую, - и переходит к своему прежнему образу жизни, то сброшенные килограммы непременно возвращаются. Поэтому кратковременные диеты неэффективны, если человек хочет стабильно снизить вес.
Моно-диету можно проводить лишь в качестве дополнения к основной диете и только в течение одного дня. При выборе монодиеты (диеты с использованием только одного пищевого продукта ) можно ориентироваться на свои вкусовые пристрастия. Испробуйте несколько наиболее вкусных диет и отберите из них три наиболее эффективные. Эти диеты необходимо чередовать. Если с помощью монодиеты Вы, в первую очередь, хотите усилить снижение веса - соблюдайте ее раз в неделю. С оздоровительной целью проводить разгрузочные дни можно раз в месяц.
Так, к примеру, хороша яблочная диета, ведь в яблоках содержится много необходимых нашему организму веществ, которых больше ни в каких других продуктах нет. Кроме того, яблочная диета отлично снимает отёки и является одним из методов профилактики атеросклероза. Условия диеты таковы: в течение дня постепенно нужно съесть полтора килограмма свежих яблок и не принимать никакой жидкости. Яблоки можно запечь в духовке - все полтора килограмма или частично. Кислые яблоки вызывают аппетит, поэтому их для диеты не стоит использовать.

Для многих женщин диеты с использованием специальных препаратов психологически легче остальных. Подобные комплексы предусматривают примерно следующую систему: выпьете стакан сока - примите желтую капсулу, съедите яблоко - выпейте красную капсулу. Получается, что и есть-то некогда - пока разберёшься, когда какие капсулы принимать. Такой график рациона очень дисциплинирует, а строгая самодисциплина - залог успеха любой диеты. Конечно, всю жизнь соблюдать такую диету нельзя. С неё можно начать, чтобы быстрее добиться снижения веса, а потом перейти на другую диету. Если же Вам предлагают препараты и обещают, что, принимая их, Вы похудеете, не меняя свой рацион, - не верьте. Таблетки будут "работать" только тогда, когда Вы откажетесь от определённых продуктов. О том, какой именно диеты следует придерживаться, указано в аннотации к любому препарату для похудения.

Для поддержания своего веса на определённом уровне, а также в целях профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, необходимо питаться как минимум 4 раза в день. Если перерывы между едой более длительные, то волей-неволей нагуливается сильный аппетит, и человек, не контролируя себя, съедает больше, чем это необходимо его организму. Однако дробное питание ни в коем случае не означает, что нужно каждый раз, садясь за стол, съедать несколько блюд - такое допустимо только трижды в день: в завтрак, обед и ужин. Остальные приемы пищи должны быть намного менее основательными: можно подкрепиться фруктами, нежирным творогом, овощным салатом.

Очень важным моментом является то, что ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если Вы ложитесь спать поздно, то незадолго до сна можно легко перекусить - подойдут стакан кефира, нежирный йогурт. Многие из нас говорят: я утром не хочу есть, где-то к обеду разгуливаюсь, а в ужин просыпается зверский аппетит. Правильно - если человек в ужин очень сытно поел, то за ночь его желудочно-кишечный тракт не отдохнул, и утром он совершенно не хочет есть. Этот замкнутый патологический круг обязательно надо разорвать. Потому что-то, что мы едим поздно вечером, легче уходит в жировые отложения. А вот съеденное в первой половине дня "сгорает" - ведь мы активно работаем. Не зря говорят: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу".

Приступая к диете, следует учитывать и другие факторы:
1. Будьте осторожны с любыми методами, предлагающими простое решение проблемы, незамысловатость, гарантированность, чудодейственность и молниеносную результативность, новизну, таинственность, исключительность или сверхнаучность.
2. Нет ли при этой диете потенциальной угрозы здоровью?
3. Есть ли доказательства, что такая диета действенна?
4. Что обещает диета по длительному сохранению достигнутых результатов? Если сулит быстрые результаты, не обольщайтесь.
5. Во что обойдётся диета? Скрыты ли в ней дополнительные расходы? В стоимость диеты должна входить и долгосрочная программа по сохранению результатов.
6. Кто-нибудь предлагает Вам помощь, или Вы собираетесь заняться диетой самостоятельно?
7. Сможете ли Вы соблюдать требования диеты? Требует ли она специальных знаний и расчетов?
8. Соответствует ли диета Вашему образу жизни? Живете ли Вы одна, есть ли у Вас беспокойные дети или Ваш спутник жизни не хочет есть овощи? Возможно, у Вас жесткий бюджет, исключающий дорогостоящие продукты для похудения?
9. Насколько Вы независимы? Некоторые диеты требуют определенного режима, другие менее строгие.

Ниже приведена целая подборка вопросов, на которые Вам необходимо обязательно ответить, прежде чем начинать худеть.

Каковы Ваши гастрономические пристрастия и склонности?

Вы:
- не прочь перекусить что-нибудь в течение всего дня,
- любите жирное,
- когда готовите, много пробуете и к обеду уже сыты,
- предпочитаете трёхразовое основательное питание,
- любите блюда быстрого приготовления,
- обожаете бисквиты, кофе, сигареты,
- съедаете всё без остатка, чтобы не выбрасывать,
- оставляя еду для детей, потом за ними доедаете,
- весь день голодаете и наедаетесь на ночь.

Как Вы относитесь к еде вообще?
Вы:
- не прочь поголодать на неделе, но должны поесть и попить от души в выходные,
- любите (или не любите) готовить,
- любите съесть что-нибудь новенькое,
- готовы есть все подряд,
- не можете отказаться от того, что любите.

А теперь внимательно просмотрите свои ответы. Насколько Вы искренни? Вы худеете для себя или для других? Люди обычно добиваются большего успеха, если делают что-то для себя. Насколько реально Вы смотрите на проблему? Будут ли вас любить больше, когда Вы похудеете? Не станете ли Вы более несчастной, если в конце концов вернетесь к прежнему весу?

Заменители и специальная пища на какое-то время тоже могут пригодиться, но употреблять их всю оставшуюся жизнь не стоит. Это и дорого, и не очень полезно. Они не для тех, кто собирается заняться своей располневшей фигурой всерьез и надолго. Помимо денежного выражения, у диеты есть и собственно её ценность как эффективного средства для похудения. Если она состоит из дорогих продуктов, откажитесь от нее. Опыт показывает, что успешнее всего действует та диета, которая ближе всего к Вашему привычному питанию.

Личные обстоятельства. Прежде всего решите для себя, хотите ли Вы следовать указаниям или желаете сами принимать решение, что съесть. Каковы Ваши условия жизни: живете ли Вы одна, вдвоем или у вас семья, которую надо кормить? При наличии семьи сможете ли Вы во время диеты питаться отдельно, либо найдете диету для всей семьи с некоторыми модификациями? Сможете ли Вы быть независимой от окружающих? Некоторые не выносят, когда кто-то при них ест больше, а других это не раздражает. Если у Вас особая диета, выберите такую, чтобы в ней были советы для тех членов семьи, которые её не придерживаются.

Ограничения. Если Вы любите готовые блюда, мясо, пиво или вино, то диета, которая все это запрещает, не для вас. Если Вы вегетарианка, придется исключить такие компоненты, как жареная курица, паровая рыба и т.д.
Меню. Что Вы любите готовить: стандартные блюда или что-нибудь оригинальное, особенное? Выбирая диету, проверяйте предлагаемое в ней меню. Многие включают упрощенные и более сложные варианты. Если Вы занятая женщина, не стоит выбирать диету, требующую сложных приготовлений: семье это не очень понравится.

Соучастие. Желаете ли Вы сидеть на диете в компании или в одиночку? Поддержка близких и друзей может быть очень хорошим стимулом для успешной диеты. Частые неудачи могут вызвать недовольство, когда Вы снова предложите какую-нибудь диету. Неплохо было бы сперва добиться хороших результатов, а потом подключить к диете других.

Строгий подсчёт. Следует ли Вам выбрать диету, где надо чётко подсчитывать калории и взвешивать порции, или не считать калории, или же не делать ни того ни другого? У разных диет разный подход к решению проблемы. Возможно, какая-нибудь из них подойдет и Вам.

Физические нагрузки. При всякой диете не следует забывать о физической нагрузке. Если Вам трудно начать сразу, дайте себе слово, что займетесь спортом, как только немного похудеете, тогда Вам будет легче переносить физическую нагрузку.

Сохранение результатов похудения
Пройдя все тяготы с избавлением от лишнего веса, хотелось бы сохранить фигуру подольше. У хорошей диеты обязательно есть программа сохранения достигнутого результата, по которой Вы постепенно переходите к более широкому ассортименту продуктов. Любая программа, не предусматривающая сохранения достигнутого веса в течение длительного периода и в итоге не обеспечивающая разнообразное питание, не может быть эффективной.

Судить о диете можно по нескольким критериям:
- Насколько научно она звучит.
- Насколько приемлема она с точки зрения гастрологии.
- Предлагает ли диета длительный курс здорового питания, изменение гастрономических привычек и увеличение физической нагрузки.
- Есть ли доказательства сохранения достигнутого веса надолго.
- Насколько безопасна диета в физическом и психологическом плане.

Как узнать: подошла ли Вам диета?
Можно легко узнать: подошла Вам диета или нет. Итак, всё правильно, если:
- Вас не преследуют постоянные мысли о еде, у Вас не возникают неконтролируемые приступы голода, когда Вы набрасываетесь на пищу не в состоянии себя сдержать, чувство голода появляется время от времени, но Вы можете с ним справляться;
- Снижается вес. В первые дни этот процесс идёт довольно быстро, потом постепенно всё больше замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник - он поможет Вам анализировать и своё состояние, и эффективность диеты. В дневнике обязательно зафиксируйте вес, с которого Вы начали худеть. Заносите в него результаты каждого взвешивания. Первое время старайтесь взвешиваться ежедневно, а потом можно и раз в 2 недели. Вставать на весы нужно сразу после утреннего туалета, натощак и всегда в одной и той же одежде;

- Спустя примерно две недели после начала диеты возникло ощущение, будто Вы помолодели душой и телом. Улучшилось настроение, повысилась работоспособность. Нет никакой раздражительности и слабости:
- С помощью диеты Вам удалось максимально приблизиться к своему идеальному весу и с успехом поддерживать его.

Обратите внимание на то, что если хотя бы один из этих пунктов не соблюдается, значит, диета Вам не подходит. Однако опыт, который Вы приобрели, чрезвычайно полезен - Вы узнали много нового о своем организме. Это поможет Вам подобрать следующую диету более точно.

Что нужно знать из теории
Обмен веществ - это скорость, с которой организм использует кислород.
Базовый обмен веществ (БОВ) - это та скорость, с которой Вы расходуете энергию, когда, например, просто лежите в постели. Даже во время отдыха Ваше тело расходует энергию на дыхание, переваривание пищи, восстановление клеток, циркуляцию крови. Существует очень четкая взаимосвязь между БОВ и весом тела: чем больше вес тела, тем выше БОВ. Обмен веществ у очень полных женщин на 25% выше, чем у худых.

У людей одного веса БОВ разный, возможно, по генетическим причинам. Он также различен в зависимости от возраста и пола. БОВ намного выше в детстве, чем во взрослом возрасте, и снижается к 20 годам. При этом у девочек снижение идёт гораздо быстрее, чем у мальчиков, БОВ у них достигает уровня взрослых приблизительно к 15 годам. Разница БОВ у разных людей связана с тем, что их тела содержат разное количество СМЖ (свободная масса жира) и МЖТ (масса жира тела). Жиру не надо тратить на себя много энергии, а вот мышцам энергия необходима, поэтому, чем больше у Вас мышечной массы по отношению к жировой, тем выше Ваш БОВ. У мужчин и молодых людей СМЖ выше, и обмен веществ у них активнее, чем у женщин и пожилых людей того же роста и веса.
Существует особый вид жира - бурый жир, благодаря которому можно объяснить странные различия между людьми. Жир этот отличается от обычного белого жира тем, что метаболически очень активен, поэтому, чем больше у вас этого жира, тем активнее идет обмен веществ. Ведётся немало споров по поводу того, можно ли стимулировать рост клеток бурого жира. Есть некоторые свидетельства, что у людей, много времени проводящих на свежем воздухе в холодную погоду, бурого жира больше, чем у тех, кто сидит дома в тепле. В ряде стран в продаже появилась особая одежда для избавления от бурого жира, но пока нет твердых доказательств, что, нося эту одежду, можно изменить обмен веществ. Подсчитано, что около 1% веса тела взрослого человека составляет бурый жир, но его эффективность как механизма сжигания ненужных калорий с возрастом снижается. Это объясняет, почему мы, старея, набираем вес. Даже в небогатых странах, где приходится тратить много физических усилий, с возрастом люди полнеют.
Вы сразу же задаёте вопрос: так каким должен быть Ваш БОВ? По приблизительным подсчетам, если просто лежать в постели, он составляет половину калории на килограмм веса тела в час, так что при весе в 63 кг Вы затратите приблизительно 70 калорий в час или 1680 калорий в день, совершенно ничего не делая. Если вес 90 кг, то для поддержания жизнедеятельности организма вам потребуется 2352 калории в день.

В реальной жизни нам всё же приходится двигаться, и БОВ в этом случае составляет всего приблизительно 60-70% затрат энергии. Другие 10% (или около того) набираются за счет так называемого термического эффекта пищи. Давно известно, что после еды и у людей, и у животных потребление кислорода увеличивается (т. е. ускоряется обмен веществ), и избыток калорий сгорает, выделяя тепло. Механизм этого явления, к сожалению, до конца не изучен.

Стимуляторы вроде кофеина, алкоголя, перца и горчицы улучшают обмен веществ, хотя и не очень сильно.

Предполагается, что чем больше потребляется пищи, тем выше обмен веществ. Это похоже на правду, поскольку у сытно завтракающих людей обмен веществ приблизительно на 5% выше, чем у тех, кто этого не делает. Другие исследования показали, что завтрак улучшает работу мозга до обеда, но не позднее.

У некоторых людей кофе улучшает настроение и активность в течение всего дня. Все это, однако, не означает, что если Вы, изменив свою привычку, начнете плотно завтракать по утрам, то Ваш обмен веществ или умственные способности обязательно улучшатся. На обмен веществ всё же влияют какие-то другие внешние или внутренние пока что неизвестные причины.

Термический эффект пищи также составляет всего 10% от общего объёма энергии. Поглощая холодную пищу, выпивая много кофе или заправляя еду острыми приправами, Вы ничего не измените. Ещё один компонент общего расхода энергии - физическая нагрузка. Это не обязательно должны быть занятия на свежем воздухе или плавание. Речь идёт просто об общем уровне физической активности, куда относится и вязание на спицах, и прогулки с собакой, и купание детей. Физическая нагрузка заставляет Вас расходовать энергию, но, чтобы израсходовать ее достаточно много, Вам придется потрудиться. На легкую прогулку уходит всего 100 калорий в час, минимум активности забирает приблизительно 60 калорий в час, в то время как на действительно энергичную ходьбу затрачивается до 300 калорий в час.

Ранее предполагалось, что обмен веществ ускоряется после окончания длительных физических занятий. В настоящее время специалисты пришли к выводу, что такое происходит только у профессиональных спортсменов. Фактически длительные упражнения и очень низкокалорийная диета снижают обмен веществ, что неизбежно при сокращении питания. Несмотря ни на какие научные исследования, механизм обмена веществ так и остаётся неясным. Можно наладить потребление и расход энергии - большинство людей всё же не страдают ожирением, - однако многим это не удается. А почему - остается тайной.

Итак, чем меньше вес, тем ниже обмен веществ. В результате потери веса изменяется обмен веществ. Поскольку Вашему организму больше не требуется много энергии для поддержания своей жизнедеятельности, коэффициент покоя уменьшается. Теплообмен сокращается, так как Вы меньше едите, потребление энергии при физических нагрузках тоже снижается, потому что при меньшем весе уровень расхода энергии, соответственно, ниже.

Возможно, за тысячи лет у человека выработался некий психологический механизм, поэтому скудная еда становится для организма сигналом о начале голодных времен. Тело реагирует на это, увеличивая накопление энергетических запасов и сокращая процесс обмена веществ. Но фактически БОВ не изменяется слишком сильно, даже если потеря веса очень велика. Подсчитано, что максимальное сокращение достигает всего 25%.

В 1980-х годах бытовало мнение, что постоянная диета может навсегда изменить обмен веществ. Несомненно, диета снижает процесс обмена веществ, но, как только она прекращается, организм постепенно приспосабливается к новому обмену веществ, соответствующему весу тела, его комплекции и потреблению пищи.

Выбираем продукты
Существуют низкокалорийные, или нежирные, продукты, которые, замещая обычные продукты, теоретически могли бы составить низкокалорийную диету. Первыми "продуктами для похудения" были консервированные продукты с заменителем сахара, выпущенные в 1950-х годах. С тех пор рынок продуктов для похудения охватил почти все виды питания.

Начиная с низкокалорийного пива, мороженого, йогурта, колбасных изделий и соусов для салатов до обедов из нескольких блюд. Теперь можно купить низкокалорийный вариант почти любого продукта, даже сладости, не содержащие сахара. Многие люди, не желающие худеть, используют эти продукты ради удобства или когда особо следят за своим питанием. Эти продукты не всегда обозначены как средства для похудения и продаются просто как здоровая и низкокалорийная пища.

Насколько это действенно?
Есть мнение, что люди набирают вес, когда начинают питаться низкокалорийными продуктами, поскольку думают, что их можно есть сколько угодно. Хотя многие продукты продаются как низкокалорийные, на самом деле они мало чем отличаются от обычных продуктов, которые они должны замещать. Часто разница лишь в содержании сахара, и если Вы заменяете сахар на жир, то можете прибавить в весе. Похоже, что, заменяя сладкие продукты, люди увеличивают потребление сахара за счет сахара, содержащегося в других продуктах, словно вознаграждая себя за хорошее поведение. То же самое характерно для нежирных продуктов, и сценарий здесь всегда один: "Я была хорошей, кушая нежирные паштеты, поэтому могу побаловать себя мороженым". Хотя продукты с низким содержанием сахара и жира и изменили привычки многих, они не изменили общей картины потребления сахара и жира. Люди думают, что едят меньше жирного, но в действительности это не совсем так.

Диетологи уверены, что потребление нежирной, низкокалорийной пищи никак не ведет к более здоровому стилю жизни.

Как выбрать диету при ожирении
Ожирение свидетельствует о нарушении обмена веществ в организме, когда количество поступающей с пищей энергии превышает необходимый уровень. При этом на молекулярном уровне наблюдается избыточное превращение углеводов в жиры. Страдающий ожирением становится тучным, а это в свою очередь приводит к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы, быстрой утомляемости и появлению одышки.

Основную роль при лечении ожирения отводят правильному регулярному питанию. Для диеты целесообразно подбирать продукты животного происхождения богатые белком, так как они способствуют повышению окислительных процессов. В этом случае происходит активное "сгорание" пищевых веществ в организме. Определённое значение имеет качество жира: лучше всего использовать растительное и сливочное масло, которое быстрее окисляется и используется организмом для восполнения энергетических затрат. Рекомендуется заменять сахар ксилитом, по калорийности не уступающим сахару.

При сильно выраженной форме ожирения следует ограничивать употребление поваренной соли, которая способствует задержке жидкости в организме. Для этого пищу лучше не досаливать и употреблять в день только около 8г соли из расчёта 5г - добавка, а 3г с самими продуктами. Умеренным должно быть и потребление жидкости: супа на один прием не более полтарелки и 3-4 стакана жидкости в виде молока, чая, компота, всего около 5-6 стаканов свободной жидкости в день. При любой степени тучности в рацион питания следует вводить молочные продукты и целесообразно полностью исключить крупяные, макаронные изделия и сладости. Перейдя на диету, следует соблюдать правильный режим питания.

Не рекомендуются специи, возбуждающие аппетит: перец, горчица, чеснок. Кулинарная обработка продуктов - преимущественно отваривание и запекание. Приём пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Кроме того, при склонности к полноте рекомендуется по совету врача один раз в неделю или декаду проводить так называемый разгрузочный день: или молочный (1 л молока или кефира), или яблочный (1.5 кг свежих яблок), или огуречный (1,5 кг свежих огурцов и 1 яйцо, сваренное вкрутую), или мясной, или творожный, или кефирный.
Продукты, употребляемые в разгрузочный день, принимаются равными порциями 5-6 раз в день. В разгрузочный день рацион должен содержать примерно 600 калорий. В остальные дни людям, страдающим ожирением, рекомендуются блюда диетического питания.

Будьте разумны в своём выборе!

Инф. medkarta.com