Рекомендации для людей, снижающих вес

Итак, я считаю, что для снижения веса наиболее эффективна низкокалорийная диета в 1000-1200 Ккал, сбалансированная по всем питательным веществам. И вначале все кажется просто: "садитесь" на низкокалорийную диету в 1000 Ккал и начинаете худеть.

Но тут возникает основное "НО". По данным мониторинга пищевого статуса россиян, проведенного Институтом питания РАМН, рацион среднестатистического россиянина страдает недостатком по многим важным питательным веществам , и дефицит составляет от 20 до 50% в зависимости от региона проживания и времени года. И это при достаточном, а иногда даже избыточном по калорийности питании. Если же мы уменьшим рацион по калорийности с 2500 Ккал до 1000 Ккал, то и его питательная ценность пропорционально уменьшится. Нехватка составит 50-100%. В обычном питании другого просто не может быть за счет низкой сбалансированности и плотности питательных веществ. Многие люди чувствовали ухудшение состояния на низкокалорийных диетах, во многом связанное с несбалансированностью и недостаточностью диет. Для организма не страшен энергетический голод, так как четко отлажены механизмы накопления и использования энергии. Для нас страшен именно белковый, витаминный, минеральный и др. голод. И именно рассмотрению сбалансированности низкокалорийного рациона при снижении веса я и посвящу несколько ближайших выпусков рассылки.

Вода — основная составляющая нашего тела.
Начнем мы с самой крупной по массе составляющей организма - воды. Тем более, что вода - один из важнейших компонентов. А о вопросе использования воды ходит много слухов и  неразберихи.

В основные принципы диеты №8, применяемой в отечественной медицине для лечения ожирения, входит ограничение свободной жидкости до 1 - 1,2 литра в день. Эта диета датируются началом второй половины прошлого века. В этом случае исходили из того, что при полном метаболизме жиров образуется вода и углекислота. Если бы действительно организм мог использовать жиры для обеспечения себя водой, человек не погибал бы от недостатка жидкости через 5-7 дней в то время, когда у него еще огромные запасы жира, из которого можно "добыть" воду. Но самое удивительное, что эти утверждения встречаются у достаточно известных авторов.

Очень многое изменилось в медицине за это время, в том числе и в отношении к жидкости. Ограничение жидкости очень тягостно для организма, а в ряде случаев и опасно, так как способствует камнеобразованию в печени и почках, снижению интенсивности вывода продуктов обмена из организма и т.п. Тем более, что еще никому не удалось убедительно доказать, что употребление воды препятствует снижению избыточной жировой массы, а ее ограничение, наоборот, способствует.

Зачем пить воду?
Вода жизненно необходима для человеческого организма, так как принимает участие в таких процессах как регуляция температуры тела, растворение минеральных солей, ?транспортировка? питательных веществ внутри тела, вывод продуктов обмена из организма и некоторых др. Исследованиями ученых уже доказано, что употребление оптимального количества воды может довести до минимума такие хронические заболевания как боль в спине, мигрени, ревматические боли, а также снизить уровень холестерина в крови, нормализовать кровяное давление и способствовать снижению веса. Так как вода не содержит солей, жира, холестерина и кофеина, ее избытки без проблем выводятся из организма. Вода является наиболее оптимальным решением в удовлетворении потребности нашего организма в жидкости.

Потеря организмом 10% воды и более отрицательно сказывается на его жизнедеятельности и проявляется нарушениями метаболизма и функций центральной нервной системы ? от легких сдвигов психического состояния до гиперрефлексии, судорог, комы и смерти. 

Для нормальной работы почек необходимо достаточное количество воды. При недостатках воды в нашем рационе ухудшается работа почек и увеличивается нагрузка на печень. Одной из основных функций печени является метаболизация жировых отложений в энергию, используемую телом. Но если печени приходится выполнять часть функций почек, то она не может выполнять свою основную функцию на полную мощность. В результате она использует меньше жира, жир откладывается в организме и прекращается потеря веса.

При недостатке жидкости процессы выведения токсинов замедляются, это может способствовать интоксикации организма и привести к снижению скорости обменных процессов.

Во время снижения веса для обеспечения энергетических нужд в значительной мере используются жиры, накопленные организмом. При использовании жиров в энергетическом обмене в печени за счет неполного окисления жирных кислот образуются кетоновые тела. При этом повышается кислотность крови (ацидоз), что может приводить к  интоксикации организма, неизбежно возникающей при распаде жировой ткани. Кроме этого, организм для энергетических нужд может использовать белки, и в этом случае для вывода продуктов обмена также требуется много жидкости.  Поэтому при снижении веса очень важно выпивать достаточное количество жидкости в течение дня для эффективного вывода продуктов обмена.

Постоянный недостаток жидкости может быть причиной запоров. Когда организм получает слишком мало воды, то он забирает ее из всех источников, в том числе и из содержимого кишечника и в основном толстой кишки. Результат? Запор. Но когда человек пьет достаточно воды, возобновляется нормальная функция кишечника. У некоторых людей достаточное потребление жидкости приводит к решению проблем с запорами.

Обычно недостаток жидкости в большей степени способствует отекам, чем ее избыток. Когда организм получает мало воды, он расценивает это как угрозу выживанию и начинает удерживать каждую каплю. Вода обычно хранится в межклеточном пространстве, и в результате руки и ноги отекают. Мочегонные средства являются в лучшем случае временным выходом из создавшегося положения. Они, к сожалению, выводят воду из организма вместе с некоторыми важными питательными веществами. Организм получает сигнал об угрозе и стремится при первой же возможности возместить потери. Таким образом, все повторяется. Самый лучший способ разрешения этой проблемы - дать организму то, что ему нужно - достаточное количество воды. В этом случае организм сам начинает эффективно избавляется от избытка жидкости. Подобное я видела у большого количества наших клиентов.

Когда организм испытывает недостаток воды, мы начинаем чаще чувствовать голод, и более охотно едим сладости, которые дают дополнительную энергию. Хотя на самом деле, организму всего лишь потребуется достаточное количество воды. Не следует путать голод и жажду.

Головные боли и головокружения могут быть первыми симптомами обезвоживания организма, так как мозг состоит на 75% из воды. Значительное обезвоживание может повысить температуру тела, ухудшить работу мышц, негативно подействовать на выносливость и координацию, а также увеличить риск инсульта.

Вода не только лечит. Как выяснили в недавнем исследовании американские ученые, вода способна предотвратить болезни, даже такие серьезные, как мочекаменная и рак мочевого пузыря. Эти недуги считаются мужскими: по статистике трое из каждых четырех заболевших - представители сильного пола. Медики задались вопросом - почему? И сделали вывод: причина в том, что мужчины слишком мало пьют воды. Для того чтобы избежать тяжелой болезни, мужчинам надо как можно больше пить воды. Американские врачи обследовали почти 50000 человек и обнаружили, что у мужчин, которые выпивали в среднем более 2,5 литров воды в сутки, риск заболевания раком мочевого пузыря был вполовину меньше, чем у тех, кто ограничивался всего литром жидкости. Получается, что каждый выпиваемый в день стакан снижает риск заболевания на 7%.

При занятиях спортом организм обезвоживается, если же вдобавок стоит теплая и влажная погода, то каждый час вы будете терять с потом больше литра воды. Самое время опередить события и пить достаточно жидкости.

В жаркое время организм за счет усиленного потовыделения теряет достаточно много жидкости, и необходимо восстановление этих потерь. В зимнее время в отопительный сезон за счет снижения влажности воздуха также увеличивается потребность в жидкости.

Люди пожилого возраста в большей степени подвержены обезвоживанию. Функционирование почек ухудшается, сигналы жажды становятся более слабыми, вследствие чего в организме понижается уровень жидкости. Люди пожилого возраста часто употребляют медикаменты, которые также могут обезвоживать организм. 

Сколько необходимо пить воды?
Не все знают, что только благодаря дыханию  человек теряет почти пол-литра воды ежедневно. В среднем человек каждый день теряет около 2,5 литров воды во время дыхания, потовыделения, для внутренних физиологических потребностей организма и в процессе вывода с мочой и калом токсинов из организма. Подсчитано, что для восполнения потерь жидкости человек, вес которого 56кг, должен употребить в среднем 8 стаканов жидкости в день. Пейте не менее 2 литров воды в день. Чтобы более точно определить потребности организма в воде учтите еще и факторы, влияющие на увеличение потребности в выпиваемой жидкости.

Увеличение массы тела. Увеличьте количество выпитой жидкости на 1 стакан на 20 кг лишнего веса.

Увеличение температуры окружающего воздуха в жаркие дни. Увеличьте количество выпитой жидкости на 1,5-2 стакана в жаркие дни. В бане, в парилках пейте много жидкости. Ни в коем случай не ограничивайте количество выпитой жидкости до и после парилки. Пейте достаточно много жидкости в этих случаях.

Низкая влажность окружающего воздуха, особенно это имеет место в отопительный сезон и в самолетах.

Болезненное состояние и увеличение температуры тела требует обильного питья.

Увеличение белка в рационе питания увеличивает потребность в жидкости, поступающей в организм.

Увеличение частоты дыхания, связанное с нагрузками или высокогорьем. С каждым выдохом организм теряет определенное количество жидкости.

Активное снижение веса требует увеличения выпиваемой жидкости.

Кофеин и алкоголь обезвоживают организм, поэтому старайтесь выпить стакан воды перед напитком, содержащим алкоголь или кофеин.

Женщины, кормящие грудью, нуждаются в большем количестве воды.

Курение сигарет также ускоряет вывод воды из организма.

Обильное застолье увеличивает потребность организма в воде.

Увеличение физической активности увеличивает суточную потребность в жидкости примерно на один стакан за час занятий спортом.

Существует серьезное заблуждение по поводу использования жидкости до, во время и после активных физических занятий. Некоторые тренеры не рекомендуют пить воду за час до тренировки и час после тренировки, а также не пить в течение тренировки. Как врач скажу, что это не просто не имеет никакого смысла, а может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Часто такие рекомендации связаны с желанием ввести в заблуждение людей, занимающихся спортом для снижения веса. Тренер утверждает, что такой питьевой режим способствует снижению веса. Для примера горе-тренер рекомендует взвесится за час перед тренировкой и затем через час после тренировки. Ни о какой потере веса это не говорит, т.к. терять вес мы должны в основном за счет жира, а не за счет воды. Никаких оснований к сокращению во время тренировок объема выпиваемой жидкости  в мировой медицине нет.

Во время физических упражнений рекомендуется пить воду не реже, чем каждые 20 минут. Необходимо также пить воду перед и после физических упражнений независимо от чувства жажды.

Итак, выпивайте в день минимум 8 стаканов чистой воды объемом 237 мл. без учета жидкости, содержащейся в пище, и увеличивайте объем выпиваемой жидкости при наличии факторов, требующих увеличения поступления жидкости в организм.

Можно ли выпить жидкости слишком много?
В принципе, можно, но вряд ли вам это удастся. Здоровые почки могут пропускать через себя до 20 литров жидкости в сутки. Вот и прикиньте, способны ли вы выпить за день 80 стаканов воды?

Только если имеются серьезные заболевания почек, сердца могут быть ограничения в потреблении жидкости. В этом случае я рекомендую согласовывать водный режим с лечащим врачом.

Какую жидкость пить и как ее пить?
Так как вода не содержит солей, жира, холестерина и кофеина, она легче выводится из организма. Вода является наиболее оптимальным решением в удовлетворении потребности нашего организма в жидкости. Немаловажное значение имеет минеральный состав воды. Для постоянного питья и приготовления пищи пригодна пресная вода с общей минерализацией до 0.5 - 1 г/л. Не стоит постоянно пить минеральную воду с высоким содержание минеральных солей. Это может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме. Обычно такая вода используется в лечебных целях.

Выпейте первый стакан жидкости сразу после сна.

Пейте всегда, когда испытываете жажду.

Выпивайте стакан воды после каждого похода в туалет.

Обеспечьте себе постоянный доступ к питьевой воде.

Выпивайте стакан воды за полчаса перед и после еды.

Избегайте использования сильно газированной воды: она стимулирует выделение желудочного сока, а значит, провоцирует чувство голода.

Пейте воду до, во время и после физических тренировок.

Рекомендации для людей снижающих вес.
В течение дня выпивайте 2-2,5 литра воды без учета пищи. Для тех, кто не привык пить достаточное количество воды, рекомендую в течение недели увеличить количество выпиваемой жидкости до необходимого объема, добавляя ежедневно по одному стакану к вашему суточному рациону.

Пейте чистую воду с низкой минерализацией, не содержащую сахаров.

Используйте БАДы, обладающие легким мочегонным действием и нормализующие водно-солевой баланс.

Часто у людей, имеющих избыточный вес, наблюдается нарушение водно-солевого обмена, недостаточное выведение воды из организма. При этом чаще всего регистрируется избыточная задержка жидкости и натрия в тканях организма. Причины изменения водно-солевого обмена у больных ожирением разнообразны. Это и часто встречающаяся сердечная недостаточность, и дисбаланс половых гормонов и др. Чем больше скорость снижения веса, тем более выражена задержка жидкости в организме. Поэтому рекомендуется включать в программу снижения веса мочегонные средства. Это способствует нормализации показателей водно-солевого обмена.

При снижении веса на Системе с частичным замещением пищи я рекомендую клиентам с большим избыточным весом и выраженными нарушениями водно-солевого баланса растительные комплексы, обладающие мягким мочегонным действием. Эти комплексы также компенсируют возможные потери с жидкостью минеральных веществ, особенно железа, витамина С, калия. Калий - очень важный элемент для нормального функционирования так называемого калий-натриевого насоса, который отвечает за очень многие процессы в организме, в том числе и за водно-солевой баланс.  Достаточное количество калия в организме помогает клеткам эффективно избавляться от избытков жидкости.

Использование таких растительных комплексов помогает нормализовать водно-солевой баланс в организме, выпивать достаточное количество жидкости для предотвращения интоксикации организма продуктами обмена при снижении веса, а также эффективно бороться с проявлениями целлюлита.

Инф. sestrenka.ru