Как решить проблему правильного питания

7 наиболее распространенных ошибок на кухне, которые совершает даже самая гениальная домохозяйка... и как они крадут из ее пищи питательные вещества.

Проблема правильного питания очень остро встает в наши дни. Испытывая к себе жалость и перекусывая в местном кафе, или поддаваясь соблазну покушать, не выходя из машины, вы губите не только свой обед, но и талию. "Больше готовьте дома и меньше питайтесь вне дома – вот одна из наиболее эффективных стратегий, позволяющая поддерживать количество потребляемых калорий и жиров в норме. Плюс, построение диеты на основе таких продуктов, как цельное зерно, бобовые и постные протеины практически гарантирует, что вы будете достигать свою цель с большим количеством потребляемых витаминов и минералов". Но, в то время, как мы можем бросить свежие, самые полезные продукты в нашу машину, многие из нас хранят и готовят их способами, которые отнимают у пищи (и у нашего организма) самые необходимые питательные вещества. Диетологи и эксперты по питанию выделяют девять типичных ошибок, которые негативно влияют на качество нашей диеты. К счастью, это можно остановить. Следуйте этим советам, чтобы сделать следующий прием пищи полезным.

Ошибка #1. Вы перегружаете себя едой

Конечно, одного большого продовольственного забега в начале недели недостаточно, чтобы обеспечить себя едой на целую неделю. Тем не менее, если это морковь, зелень, яблоки и ягоды, вы будете есть больше и по этой причине получать больше питательных веществ, правильно? Нет. Витамины и минералы во фруктах и овощах начинают терять свои свойства с момента их сбора. Это значит следующее: чем на более длительный срок вы запасаетесь продуктами, тем меньше в них полезных веществ. После недели, проведенной в холодильнике, например, шпинат удерживает лишь половину фолиевой кислоты и около 60% лютеина (антиоксидант, положительно воздействующий на здоровье глаз). Брокколи теряет около 62 % флавонидов (антиоксидант, предупреждающий возникновение рака и сердечной болезни) за 10 дней. Лучше покупайте небольшие партии, по меньшей мере, два раза в неделю. Если вы не можете ходить в магазин каждые пару дней, запасайтесь замороженными овощами. Эти фрукты и овощи замораживаются сразу же после их сбора. Поскольку продукты не подвергаются воздействию кислорода, питательные вещества могут сохранять свою силу около года, согласно изучениям Калифорнийского университета. Однако избегайте замороженных продуктов в соусах или сиропах. Эти добавки могут содержать большое количество калорий, жира или сахара, а иногда они переполнены натрием.

Ошибка #2. Вы храните пищу в прозрачных контейнерах

Если вы до сих пор покупаете молоко в прозрачных пакетах, незамедлительно переходите на картонные упаковки. Молоко богато витамином B2 (рибофлавин); под воздействием света происходит химическая реакция, и витамин теряет свои полезные свойства, согласно научным исследованиям Гентского университета в Бельгии. Другие питательные вещества, такие как амино кислоты и витамины A, C, D и E также подвергаются влиянию. И поэтому в нежирное молоко (или с низким содержанием жира) – разбавленное молоко – световые лучи проходят еще легче. Этот процесс, известный, как фотоокисление, может изменить вкус молока и создать болезнетворные свободные радикалы. Даже зерновые продукты (особенно цельное зерно), также богатые рибофлавином, являются восприимчивыми к потери полезных свойств и выработке свободных радикалов. Рекомендуем не хранить даже сухие продукты, подобно пасте, рису, крупе в прозрачных контейнерах или пакетах. Вместо этого храните их в исходных коробках или в непрозрачных контейнерах, и держите их в кухонных шкафах, где они будут защищены от воздействия света.

Ошибка #3. Вы слишком быстро готовите чеснок

Легенда гласит, что эта маленькая острая луковица может отпугивать вампиров, но ученые доказали, что если вы готовите ее правильно, она может бороться даже с самым страшным злодеем - раком. Рубите, нарезайте или дробите зубчики, после чего отставляйте в сторону хотя бы на 10 минут, перед тем, как начать готовку. За это время полезные вещества (те, за которые мы чеснок и ценим) начнут свое «дело».

Ошибка #4. Вы урезаете себя в приправе

Травы и специи не только усиливают вкус блюда без дополнительных калорий и жиров, многие ароматные ингредиенты также защищают пищу от вредных бактерий. После тестирования 20 самых распространенных приправ против 5 видов бактерий (включая стафилококки и сальмонеллы), ученые университета в Гонконге обнаружили, что, благодаря высокому объему антиоксидантов в специях, они помогают сдерживать бактериальную активность. Гвоздика, палочки корицы и орегано были самыми эффективными в борьбе против пищевых патогенных микроорганизмов. Отдельные исследования, опубликованные в жирнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показали, что розмарин, тимьян, мускатный орех и лавровый лист также богаты антиоксидантами. Конечно, вы можете потреблять только полезные продукты, но пол-чайной ложки трав или специй в салате, овощах или мясе дадут вам дополнительное душевной спокойствие и поднимут уровень полезных антиоксидантов в организме.

Ошибка #5. Вы срезаете кожицу с фруктов и овощей

Большинство антиоксидантов и полифенолов в продуктах размещены очень близко к поверхности кожи или на самой кожице непосредственно. Исследования, опубликованные в журнале Nutrition Research показали, что у большинства фруктов кожура содержит от 2 до 27 раз больше антиоксидантов, чем мякоть.

Рекомендуем аккуратно соскабливать шкурку с картофеля и моркови, чем просто срезать ножом, и использовать специальный инструмент для удаления кожуры или острый нож, чтобы срезать как можно более тонкий слой с овощей и фруктов, которые требуют обязательной чистки.

Ошибка #6. Вы убиваете витамины и минералы при варке

Варка – самый простой и бесспорный способ приготовить овощи без добавления масла, но этот метод может стать причиной уничтожения около 90 процентов минеральных веществ, содержащихся в продуктах. Чтобы избежать этого во время готовки, попробуйте пароварение (использование минимального количества воды в паровой машине), жарку в раскаленном масле или используйте микроволновую печь. Исследования университета University of Essex в Англии показали, что приготовление овощей подобными способами позволяет сохранить большинство питательных веществ.

Ошибка #7. Вы не моете продукты перед употреблением

Многие из нас помнят, что нужно мыть сливы и ягоду перед употреблением,но когда в последний раз вы мыли бананы, апельсины, дыню и манго? Это может казаться странным - мыть продукты, которые мы и так очищаем, но вредные бактерии могут оставаться у вас на руках или даже попадать внутрь фрукта во время нарезания.

Инф. ladies.academ.org